武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
榛子含有大约60%的不饱和脂肪酸，其中主要是单不饱和脂肪酸。这些脂肪酸能够有效降低低密度脂蛋白胆固醇水平，同时增加高密度脂蛋白胆固醇，减少动脉硬化风险，从而保护心血管健康。榛子中的植物固醇也具有抗炎作用，为心脏提供额外保护。
每100克榛子的蛋白质含量约为15克，其所含氨基酸种类齐全，非常适合儿童及青少年作为脑部发育期间的营养补充。同时，榛子还含有亚油酸和磷脂，有助于保护神经系统功能并提升记忆力。
榛子富含维生素E，每100克中含量超过15毫克。维生素E是一种强效抗氧化剂，能够清除自由基，保护细胞免受氧化损伤。榛子中还含有维生素B族，如维生素B6，可以支持非特异性免疫功能，加强人体抵抗力。
榛子中的矿物质如铜、锌和硒对于皮肤健康有重要帮助。其中铜参与胶原蛋白的合成，改善皮肤弹性；锌有助于减少皮肤炎症和痤疮问题；硒则能够增强皮肤细胞的抗氧化能力，延缓衰老。
榛子的膳食纤维含量达到了每100克约8.9克，不仅可以促进消化，还能增强肠道蠕动，缓解便秘问题。膳食纤维还能够降低血糖吸收速度，对于糖尿病患者也有一定益处。
每100克榛子的热量约为630千卡，虽然属于高热量食物，但由于其脂肪和蛋白质均易产生饱腹感，在合理摄入的情况下，有助于减少其他非健康零食的摄入，从而达到控制体重的效果。
榛子不仅是营养丰富的坚果，还是兼具美味和多种功能的天然食品。建议适量食用，每天摄入20-30克即可满足人体对其营养的需求，同时避免过量食用导致热量过剩的问题。