一个鸡蛋的热量是多少大卡

一个鸡蛋的热量约为70至80大卡，具体数值取决于鸡蛋的重量与烹调方式。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》显示，每100克可食部鸡蛋（代表值）能量为139千卡，按常见中等大小鸡蛋去壳后约50克计算，单只鸡蛋热量接近70大卡。

影响鸡蛋热量的4个主要因素

1、重量差异：鸡蛋按重量常分为小号、中号、大号，去壳后可食部重量分别约为40克、50克、60克，对应热量约为56大卡、70大卡、83大卡。判断单只鸡蛋热量，先看重量比看个数更准确。

2、烹调方式：带壳水煮、蒸蛋、水波蛋不额外添加油脂，热量基本等于鸡蛋本身。若使用食用油煎炒，一只鸡蛋可额外带入约40至90大卡，具体取决于用油量，通常一汤匙食用油约10克，可提供约90大卡。

3、可食部比例：蛋壳约占整只鸡蛋重量的10%至12%，蛋清约占60%，蛋黄约占30%。热量主要集中在蛋黄，蛋黄脂肪含量高于蛋清，因此只吃蛋清时热量明显下降，一只中等大小鸡蛋的蛋清约含17大卡。

4、品种与饲养方式：不同品种、不同饲料结构下，鸡蛋的脂肪与蛋白质比例存在小幅波动，但差异有限，普通鸡蛋与土鸡蛋的热量差距通常不足以改变整体膳食能量计算。

与其他常见食物的对照

一只中等大小水煮鸡蛋约70大卡，相当于米饭约60克（约小半碗）的热量，也接近于100克全脂牛奶（约65大卡）。鸡蛋同时提供约6至7克优质蛋白质和约5克脂肪，以及卵磷脂、叶黄素、维生素A、维生素D、B族维生素和铁、锌等营养素，能量密度与营养密度之间的比值较为合理。

日常膳食中的定位

《中国居民膳食指南（2022）》由中华人民共和国国家卫生健康委员会发布，其中建议平均每天摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉合计120至200克，相当于每天一个鸡蛋。对于血脂异常人群，需结合总脂肪摄入与医生建议调整蛋黄摄入频次；健康成年人每天一个全蛋通常可以纳入平衡膳食。

一只中等大小鸡蛋本身热量约70大卡，热量高低主要由重量和是否额外用油决定，而非鸡蛋种类本身。

常见问题

约70至80大卡。中等大小鸡蛋去壳约50克，按《中国食物成分表（标准版）》每100克139千卡计算，单只接近70大卡。

蛋黄更高。一只中等大小鸡蛋的蛋清约17大卡，其余热量几乎都在蛋黄中，因蛋黄脂肪含量明显高于蛋清。

通常高40至90大卡。差异来自烹调加入的食用油，一汤匙约10克食用油可提供约90大卡，用油越多差值越大。

通常不会。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天蛋类摄入约一个，只要全日总能量与其他食物搭配合理，一个鸡蛋不构成超标主因。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社.

[3] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）[Z].