5类食物适合寒露时节吃

寒露时节气候由凉转寒，燥邪与寒邪并存，饮食调养应兼顾滋阴润燥与温养脾胃，以下5类食物适合在此节气适量食用。

根茎类蔬菜：温养脾胃

寒露后人体阳气渐收，脾胃功能易受寒凉影响。根茎类蔬菜如山药、莲藕、芋头、红薯，性味多甘平，富含淀粉与膳食纤维。以山药为例，每100克山药约含能量57千卡、膳食纤维0.8克（数据来源：中国食物成分表标准版第6版，2018年）。此类食物可蒸煮后作为主食部分替代，减少精制米面摄入。需要控制血糖者应将山药、红薯计入主食总量，每餐不超过100克；消化功能正常者每日可安排1次。

润燥类水果：补充津液

寒露燥气未退，梨、柿子、葡萄、石榴等水果可补充水分与维生素。梨的水分含量约85%以上，每100克可食部约含维生素C 6毫克（数据来源：中国食物成分表标准版第6版，2018年）。建议每日水果摄入200至350克，优先选择当季品种。脾胃虚寒者可将梨蒸煮后食用，减少生冷刺激；血糖控制稳定者每次食用量控制在100克以内，并安排在两餐之间。

菌藻类食物：补充矿物质

秋季干燥易影响黏膜屏障，菌藻类如银耳、黑木耳、香菇、海带含有多种矿物质与可溶性膳食纤维。以干银耳为例，每100克约含钾1588毫克（数据来源：中国食物成分表标准版第6版，2018年）。泡发后炖煮成羹汤，每周安排2至3次。甲状腺功能异常者食用海带前应咨询医师，控制碘摄入量；普通人群每次干品不超过20克。

坚果种子类：提供优质脂肪

寒露后适量摄入核桃、芝麻、松子、花生，可补充不饱和脂肪酸与维生素E。中国居民膳食指南（2022年）建议，大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，其中坚果约10克，相当于核桃2至3个或黑芝麻1小勺。坚果热量密度较高，超重或肥胖人群每日摄入量应减半；咀嚼功能下降的老年人可研磨成粉加入粥品。

温热性蛋白质：增强御寒能力

气温下降后，人体对蛋白质与热量的需求略有增加。羊肉、牛肉、鸡肉、鲫鱼等可提供优质蛋白。中国居民膳食指南（2022年）推荐每日动物性食物摄入量为120至200克，其中畜禽肉40至75克、水产品40至75克。烹饪方式以炖、煮、蒸为主，减少油炸。高尿酸血症或痛风人群应控制肉汤摄入，急性发作期避免食用浓肉汤；血脂异常者优先选择去皮禽肉与鱼类。

寒露饮食需根据个人体质调整，燥热体质偏重润燥，虚寒体质偏重温养。出现持续口干、咽痛、腹泻或体重异常变化，应及时就医评估，不宜仅靠饮食调整。慢性病患者在调整膳食结构前，建议咨询临床营养科或相关专科医师。

常见问题

是。山药含淀粉，应计入主食总量。血糖控制稳定者每餐山药不超过100克，并相应减少米饭或面条约半碗，避免餐后血糖波动。

可以，但需蒸煮后食用。生梨偏凉，蒸煮可降低对胃肠的刺激。每次控制在100克以内，每周2至3次，若食用后腹泻应暂停。

中国居民膳食指南（2022年）建议每日坚果约10克，相当于核桃2至3个或黑芝麻1小勺。超重人群减半，避免额外增加热量摄入。

可以适量食用，但高尿酸血症或痛风人群应限制。羊肉汤嘌呤与脂肪含量较高，急性发作期避免食用；普通人群每周1至2次，每次1小碗。

甲状腺功能异常者需咨询医师。海带碘含量较高，普通人群每次干品不超过20克，每周不超过3次，避免碘摄入过量或不足。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）. 2024.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社, 2023.