吃黑芝麻有哪些好处

黑芝麻作为传统食材，适量食用对补充钙质、维生素E及不饱和脂肪酸具有一定益处，但需注意其热量密度较高，每日摄入量建议控制在10至15克。

1、补充钙质：每100克黑芝麻含钙约780毫克，这一数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》（2018年）。钙是维持骨骼和牙齿健康的关键元素，对于乳糖不耐受或膳食钙摄入不足的人群，黑芝麻可作为辅助钙源。但黑芝麻中的草酸和植酸会部分影响钙吸收，建议搭配富含维生素D的食物或适当日照。

2、提供维生素E：每100克黑芝麻含维生素E约50毫克，该数据同样来自《中国食物成分表（标准版）》（2018年）。维生素E具有抗氧化作用，有助于保护细胞膜免受自由基损伤。日常膳食中，10克黑芝麻可提供约5毫克维生素E，接近成人每日推荐摄入量的一半。

3、供给不饱和脂肪酸：黑芝麻脂肪含量约46%，其中亚油酸等不饱和脂肪酸占比较高。不饱和脂肪酸对维持血脂代谢有积极作用。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日烹调油摄入应控制在25至30克，若额外食用黑芝麻，需相应减少其他油脂来源。

4、贡献膳食纤维：每100克黑芝麻含膳食纤维约14克，有助于促进肠道蠕动。对于排便不畅的人群，将黑芝麻研磨后加入粥或豆浆中，可提高膳食纤维利用率。研磨处理能破坏细胞壁结构，使部分营养素更易释放。

5、含有多酚类物质：黑芝麻种皮富含芝麻素、芝麻林素等多酚类成分。体外实验和部分动物实验提示，此类物质具有抗氧化活性。但人体临床证据尚不充分，不能据此推断其具有疾病治疗作用。

6、传统食用方式的影响：整粒黑芝麻不易被消化，多数颗粒会随粪便排出。将黑芝麻炒熟后研磨成粉，或制成芝麻酱，可提高钙、铁、锌等矿物质的生物利用率。需注意市售黑芝麻糊常添加大量糖分，选购时应查看配料表。

黑芝麻对补充钙、维生素E和不饱和脂肪酸确有帮助，但属于高热量食物，过量摄入可能增加能量过剩风险。建议将黑芝麻作为均衡膳食的组成部分，而非单一依赖。消化功能较弱者应控制单次摄入量，避免腹胀。对芝麻过敏者应严格避免食用。

常见问题

否。黑芝麻不能治疗脱发。脱发原因包括遗传、激素、营养缺乏等，需由皮肤科医生明确诊断。黑芝麻含有的营养素对维持正常毛囊功能有辅助作用，但无证据表明其能逆转雄激素性脱发等常见类型。

建议每天10至15克，约1至2汤匙。该量可提供一定钙和维生素E，同时避免热量超标。若同时摄入其他坚果或油脂，应相应减少黑芝麻用量，保持总脂肪摄入在合理范围。

两者基础营养成分相近，但黑芝麻的钙、铁、维生素E含量通常高于白芝麻。黑芝麻种皮含多酚类物质，白芝麻则相对较少。选择时可根据具体营养需求决定，无需刻意区分优劣。

适合需要补充钙质、维生素E的人群，以及膳食纤维摄入不足者。但肥胖、高脂血症患者需控制用量；芝麻过敏者禁用；慢性肾病患者应在临床营养师指导下决定是否食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(6): 573-611.