糖尿病人做什么锻炼好

糖尿病患者的运动方式应以有氧运动为基础，配合抗阻训练和柔韧性练习，每周至少150分钟中等强度有氧运动，分5天进行，每次30分钟，同时每周进行2至3次抗阻训练，运动前后需监测血糖。

有氧运动是核心

1、快走：餐后1小时进行，速度以微微出汗、能说话但不能唱歌为宜，每次持续30至40分钟，每周至少5天。

2、游泳：适合合并关节病变者，水温不宜过低，每次20至30分钟，每周3至4次。

3、骑自行车：选择平坦路面或固定式自行车，阻力适中，每次30分钟，每周5次。

4、太极拳：动作舒缓，有助于改善平衡和血糖控制，每次30分钟，每周4至5次。

抗阻训练不可少

5、弹力带训练：每周2至3次，每次8至10个动作，每个动作2至3组，组间休息1分钟。

6、哑铃或自重训练：如深蹲、俯卧撑，每周2至3次，避免憋气，用力时呼气。

7、抗阻训练应与有氧运动间隔进行，不要连续两天训练同一肌群。

柔韧性与平衡练习

8、拉伸：每次运动前后进行5至10分钟静态拉伸，每个动作保持15至30秒。

9、单腿站立：每天2至3组，每组10至15秒，有助于预防跌倒。

运动时间与血糖监测

10、运动时机：餐后1至2小时开始运动，避免空腹运动，尤其是使用胰岛素或磺脲类药物者。

11、血糖监测：运动前血糖低于5.6毫摩尔每升需补充碳水化合物；运动后2小时复测血糖，了解运动反应。

12、根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，成年糖尿病患者每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动，且不应连续两天不运动。

13、一项纳入超过2万名糖尿病患者的队列研究（美国糖尿病协会，2016年）显示，每周运动150分钟以上者，全因死亡风险比不运动者降低约40%。

注意事项

14、合并视网膜病变者避免剧烈跳跃、屏气动作；合并周围神经病变者每天检查足部，选择合脚运动鞋。

15、运动中出现头晕、心悸、胸闷或关节疼痛，立即停止并就医。

16、运动强度应循序渐进，从每次10分钟开始，逐步增加至30分钟。

运动方案需个体化，以有氧运动为主、抗阻训练为辅，规律监测血糖，出现不适及时调整。病情稳定者每周5天中等强度有氧运动；调整用药期间需增加血糖监测频率。

常见问题

否。空腹运动易诱发低血糖，尤其使用胰岛素或磺脲类药物者，建议餐后1至2小时运动。

至少150分钟中等强度有氧运动，分5天进行，每次30分钟，同时每周2至3次抗阻训练。

适合游泳、骑固定自行车、太极拳等低冲击运动，避免长时间行走或跑步，每天检查足部。

低于5.6毫摩尔每升需补充15至20克碳水化合物，如半片面包或一小杯牛奶，15分钟后复测。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] American Diabetes Association. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement. Diabetes Care, 2016.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）. 2023.