秋分如何饮食润燥滋补

秋分饮食润燥滋补的核心原则是“少辛增酸、滋阴润肺”，优先选择当季白色食物与酸味果蔬，同时控制辛辣煎炸摄入量，每日饮水保持在1500至1700毫升，以缓解口鼻干燥、皮肤紧绷及干咳少痰等秋燥表现。

秋分润燥滋补的6个具体做法

1、主食调整：将部分精白米面替换为小米、燕麦、山药，此类食材性平味甘，有助于健脾益胃，为滋阴提供基础。每日主食中粗粮占比可达到三分之一。

2、白色食物优先：梨、银耳、百合、莲藕、白萝卜在秋分前后大量上市，其中银耳与百合可炖煮成羹，梨可生食或蒸煮。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入水果200至350克，蔬菜300至500克，秋分时节可将其中一半份额分配给上述白色食材。

3、酸味果蔬搭配：葡萄、石榴、山楂、柚子等酸味水果能收敛肺气。以山楂为例，每100克鲜山楂维生素C含量约为53毫克，高于同等重量的苹果，适量食用有助于生津。

4、控制辛辣与煎炸：辣椒、花椒、生姜、烧烤类食物会加重津液耗伤。秋分期间若出现咽干、鼻衄，应将此类食物摄入频次降至每周不超过2次。

5、补充水分与汤羹：除直接饮水外，可制作莲藕排骨汤、百合莲子羹、雪梨无花果汤。汤羹温度以40至50摄氏度为宜，避免过烫损伤食管黏膜。

6、适当增加优质脂肪：芝麻、核桃、松子含有不饱和脂肪酸，每日摄入去壳核桃2至3个或黑芝麻10至15克，有助于润肠通便，改善秋燥引起的排便干结。

需要留意的特殊情况

血糖异常者需将梨、葡萄、山楂的摄入量计入每日总碳水化合物，建议每次不超过100克，并监测餐后血糖。脾胃虚寒者表现为腹泻、怕冷时，应减少生梨、生藕的摄入，改为炖煮后食用。根据中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的《秋冬季膳食指导建议》，秋季干燥环境下，成人每日通过饮水与食物获得的总水量应达到2500毫升左右，其中直接饮水占60%以上。

秋分润燥滋补重在选用滋阴润肺的当季食材，少食辛辣，合理补水，并根据自身血糖与脾胃状况调整品种与用量。

常见问题

不是。梨是常见选择，但银耳、百合、莲藕、白萝卜同样具有润燥作用，可根据脾胃耐受程度替换。

直接饮水建议1500至1700毫升，加上食物中水分，总水量约2500毫升，出汗多时可适当增加。

可以少量吃，但若已有咽干、干咳或鼻出血，应将辣椒、花椒、煎炸食物降至每周不超过2次。

能，但需限量。每次不超过100克，并计入全天碳水化合物总量，同时监测餐后血糖变化。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 秋冬季膳食指导建议. 2021.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.