秋分必吃的10种食物

秋分饮食调养的核心原则是顺应节气由热转凉、燥气渐盛的特点，选择滋阴润燥、健脾养胃的应季食材，而非追求固定数量的所谓必吃食物。中国居民膳食指南（2022年版）建议每日摄入蔬菜300至500克、水果200至350克，秋分时令食物可在此基础上优先安排。

秋分时令食物选择要点

1、梨：秋分前后成熟，含水量约85%以上，具有润肺生津的作用，生食或炖煮均可，脾胃虚寒者宜炖熟后食用。

2、银耳：富含可溶性膳食纤维，中医认为其滋阴润肺，适合秋燥引起的口干咽燥，可搭配莲子、百合煮羹。

3、莲藕：秋分前后采挖的莲藕淀粉含量适中，生藕清热生津，熟藕健脾开胃，凉拌与炖汤可根据体质选择。

4、百合：鲜百合秋季上市，含有秋水仙碱等成分，需焯水后食用，搭配西芹或煮粥有助于缓解秋燥。

5、山药：含黏蛋白和淀粉酶，中医归脾肺肾经，蒸食或煮粥有助于健脾益肺，适合秋季脾胃功能偏弱者。

6、南瓜：秋季成熟，富含β-胡萝卜素，每100克约含890微克视黄醇当量，有助于维护呼吸道黏膜健康。

7、芋头：秋分前后收获，含钾量较高，每100克约含378毫克钾，蒸煮后作为主食部分替代有助于补充矿物质。

8、鸭肉：性凉，中医认为适合秋季滋阴养胃，脂肪含量低于猪肉，炖汤时搭配冬瓜或萝卜可减少油腻感。

9、蜂蜜：秋分时节可适量用温水冲服，含葡萄糖和果糖，有助于缓解秋燥引起的干咳，一岁以下婴儿禁止食用。

10、芝麻：秋季采收，含不饱和脂肪酸和维生素E，炒熟后研末加入粥或面食，有助于润肠通便。

秋分饮食的搭配原则

秋分时节饮食应减少辛辣煎炸之品，避免加重燥邪对肺阴的损伤。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》强调食物多样、合理搭配，秋季可适当增加上述滋阴润燥类食物的比例，同时保证每日饮水1500至1700毫升。对于糖尿病患者，梨、南瓜、芋头等含碳水化合物较高的食物需计入每日总能量，不可随意增量。脾胃虚寒者应减少生冷瓜果的摄入，改为炖煮或蒸制方式。

秋分选择食物应注重滋阴润燥与健脾养胃，结合个人体质调整烹饪方式，保持膳食多样与总量平衡。

常见问题

否。中国居民膳食指南未规定秋分必吃食物种类，所谓10种多为民间归纳，应结合体质和季节特点选择应季食材。

否。梨性偏凉，脾胃虚寒或容易腹泻者不宜大量生食，建议炖熟后食用以减少对胃肠的刺激。

否。中国居民膳食指南优先推荐通过多样化膳食满足营养需求，是否需要补充剂应经医生或营养师评估。

蔬菜每日300至500克、水果200至350克，上述时令食物可在此范围内轮换安排，无需集中过量食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）.