夏季起居怎么注意避暑

夏季避暑的核心在于减少高温时段外出、合理调节室内环境并及时补充水分与电解质。当环境温度超过35摄氏度时，人体主要依靠汗液蒸发散热，若湿度同时偏高，散热效率会明显下降，中暑风险随之上升。

1、避开高温时段外出：每日10时至16时通常是紫外线最强、气温最高的时段，此时段应尽量留在室内。必须外出时，选择清晨或傍晚，并佩戴宽檐帽、使用遮阳伞，穿着浅色、宽松、透气的棉麻衣物，减少皮肤直接暴露面积。

2、合理使用空调与风扇：室内空调温度建议设定在26摄氏度左右，与室外温差不宜超过8摄氏度。每持续使用空调2至3小时，应开窗通风10至15分钟。风扇不可长时间直吹身体，尤其是头部和颈部，睡眠时建议使用定时功能或摇头模式。

3、科学补充水分与电解质：健康成年人夏季每日饮水量建议达到1500至2000毫升，高温或大量出汗时可增至2500毫升以上。出汗较多时，除白开水外，可适量饮用淡盐水或含钠、钾的电解质饮品。避免一次性大量饮用冰水，每次饮水量以100至200毫升为宜，间隔20至30分钟。

4、调整饮食与作息：饮食以清淡、易消化为原则，增加冬瓜、黄瓜、绿豆汤等含水量高的食物摄入。午间安排20至30分钟午休，避免在正午进行剧烈运动。夜间睡眠环境保持通风，室温过高时可使用凉席或空调辅助降温。

5、识别中暑先兆并处置：出现头晕、口渴、多汗、四肢无力、注意力不集中等表现时，应立即转移至阴凉通风处，解开衣扣，用湿毛巾冷敷额头、腋下和腹股沟，并少量多次补充含盐水分。若症状在30分钟内未缓解，或出现体温超过38摄氏度、意识模糊、抽搐等表现，需立即就医。

中国疾病预防控制中心2023年发布的《高温热浪公众健康防护指南》指出，高温热浪期间，65岁以上老年人、婴幼儿、孕产妇及慢性病患者属于重点防护人群，其体温调节能力较弱，应优先保证居住环境温度适宜并减少外出。该指南同时强调，居室温度超过32摄氏度时，仅靠风扇难以有效降低核心体温，需配合空调或前往社区纳凉点。

夏季避暑需将外出时机、室内温控、水分补充与重点人群防护结合，出现中暑先兆立即处置，症状加重及时就医。

常见问题

否。饮水量需根据出汗量、活动强度和气温调整。健康成年人一般建议1500至2000毫升，高温或大量出汗时可增至2500毫升以上，心肾功能不全者应遵医嘱调整。

否。正确使用空调可降低中暑风险。但空调温度过低、室内外温差过大或长时间不通风，可能引起不适。建议温度设定26摄氏度左右，每2至3小时通风一次。

是。老年人汗腺功能减退、口渴感迟钝，更易发生中暑。应主动定时饮水，居室温度超过32摄氏度时使用空调或前往纳凉点，并减少10时至16时外出。

否。头晕多汗是中暑先兆表现之一，也可能与其他疾病有关。若处于高温环境且症状持续，应先转移至阴凉处降温补水，30分钟未缓解需就医排查。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 高温热浪公众健康防护指南. 2023.

[2] 中华医学会急诊医学分会. 中暑急诊诊断与治疗专家共识. 中华急诊医学杂志, 2021.

[3] 国家卫生健康委员会. 高温中暑预防知识要点. 2022.