瘦的人吃什么牛奶？

瘦的人选择牛奶应以全脂牛奶为首选，因为全脂牛奶保留了乳脂肪，能提供更高能量密度，有助于增加总热量摄入。对于无乳糖不耐受、无牛奶蛋白过敏的偏瘦人群，全脂牛奶比低脂或脱脂牛奶更适合作为日常营养补充。

全脂牛奶为何适合偏瘦人群

1、能量密度：每100毫升全脂牛奶约提供270千焦能量，而同等体积脱脂牛奶约提供140千焦，前者约为后者的1.9倍。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）记录了上述数值。偏瘦人群需要增加能量摄入，全脂牛奶是较高效的选择。

2、脂肪含量：全脂牛奶脂肪含量约为3.0至3.8克每100毫升，脱脂牛奶脂肪含量低于0.5克每100毫升。脂肪是能量最密集的营养素，每克脂肪提供约37千焦能量，有助于体重偏轻者缩小能量缺口。

3、蛋白质质量：牛奶蛋白质含有人体必需的多种氨基酸，属于优质蛋白。全脂与脱脂牛奶的蛋白质含量接近，约3.0克每100毫升，但全脂牛奶因脂肪存在，口感更醇厚，更易被偏瘦人群接受并长期饮用。

4、脂溶性维生素：全脂牛奶保留维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性维生素。脱脂过程会损失部分此类维生素。偏瘦人群若同时存在脂溶性维生素摄入不足，全脂牛奶可提供一定补充。

5、适用条件：乳糖不耐受者饮用普通牛奶后可能出现腹胀、腹泻，可选择无乳糖牛奶；牛奶蛋白过敏者应避免所有牛奶及奶制品，改用其他营养来源。上述两类情况需先明确诊断。

6、饮用方式：每日饮用300至500毫升全脂牛奶，可作为加餐或正餐组成部分。若同时摄入其他高能量食物，需根据总能量目标调整。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入相当于300至500毫升液态奶的奶类及奶制品。

需要留意的情形

偏瘦原因较多，包括能量摄入不足、消化吸收障碍、甲状腺功能亢进、糖尿病、慢性感染等。若体重持续下降或伴有发热、腹泻、食欲异常，应就医排查基础疾病，不能仅靠增加牛奶摄入解决。牛奶不能替代均衡膳食，偏瘦人群仍需保证谷物、蔬菜、水果、肉蛋类等食物摄入。

偏瘦且无乳糖不耐受、无牛奶蛋白过敏者，优先选择全脂牛奶，每日300至500毫升，有助于补充能量与优质蛋白。

常见问题

否。全脂牛奶脂肪含量约3.0至3.8克每100毫升，正常消化功能者可耐受。若饮用后腹胀腹泻，需考虑乳糖不耐受。

中国营养学会2022年指南建议每日相当于300至500毫升液态奶。偏瘦人群可在此范围内选择，并结合总能量目标调整。

否。牛奶仅提供能量和蛋白质，体重增加取决于总能量摄入大于消耗。需配合均衡膳食和必要的力量训练。

是，可选择无乳糖牛奶。无乳糖牛奶将乳糖分解为易吸收的单糖，保留蛋白质和脂肪，适合乳糖不耐受者。

优先全脂牛奶。全脂牛奶能量密度约为脱脂牛奶的1.9倍，更利于缩小能量缺口。合并高脂血症者需咨询医生。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 中华医学会儿科学分会儿童保健学组. 儿童乳糖不耐受诊断和治疗的专家共识. 中华儿科杂志，2022.