什么治失眠好？

失眠的规范处理以认知行为治疗为一线方案，药物需由医生评估后使用，不存在适用于所有人的单一最佳方法。成人慢性失眠首选非药物干预，短期或共病情况需就医明确原因后个体化处理。

失眠的规范干预路径

1、明确诊断是前提：持续超过3个月、每周至少3次入睡困难或睡眠维持困难，并影响日间功能，符合慢性失眠障碍的临床特征。需先排除睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、甲状腺功能异常及情绪障碍等常见原因。

2、认知行为治疗为一线：中国成人失眠诊断与治疗指南（中华医学会神经病学分会，2017年）将失眠认知行为治疗列为慢性失眠的首选干预。该方法通常包含睡眠限制、刺激控制、认知重构与放松训练，一般需连续进行4至8周。

3、睡眠限制的操作要点：根据睡眠日记计算平均实际睡眠时长，将该时长加上30分钟作为卧床时间上限，固定起床时间，待睡眠效率连续达到85%以上再逐步延长卧床时间。

4、刺激控制的执行方式：卧床20分钟仍无法入睡即离床，到其他区域进行安静活动，出现困意再返回床上；床仅用于睡眠与性生活，不在床上使用手机或处理工作。

5、放松训练的常见形式：渐进式肌肉放松、腹式呼吸训练、正念冥想均可作为辅助手段，每日练习10至20分钟，安排在睡前1小时进行。

6、药物使用的原则：镇静催眠类药物属于处方药，需由医生根据年龄、肝肾功能、共病及用药史决定是否使用及疗程，不宜自行购买或长期连续服用。

7、睡眠卫生的量化建议：成年人建议保持每天7至9小时睡眠；午后避免咖啡因摄入，具体时间根据个体对咖啡因的敏感程度调整；睡前2小时避免大量进食与剧烈运动；卧室温度建议维持在18至22摄氏度。

8、就医时机：失眠伴随明显情绪低落、兴趣减退、持续焦虑、夜间打鼾伴呼吸暂停或白天不可抑制的嗜睡，应尽早就诊睡眠专科或精神心理科。

一项发表于国际期刊的荟萃分析（Trauer等，2015年）显示，失眠认知行为治疗对入睡潜伏期、夜间觉醒时间及睡眠效率均有改善作用，效应在治疗结束后仍可维持。该结论适用于慢性失眠成人，不直接外推至儿童、孕妇及未评估的共病患者。

常见问题

否。褪黑素对昼夜节律紊乱相关睡眠问题可能有一定作用，对慢性失眠的疗效证据有限，不建议作为常规治疗手段，使用前应咨询医生。

通常需要4至8周，每周1次，每次约30至60分钟。部分人需延长至12周。具体疗程由治疗师根据睡眠日记和睡眠效率调整。

否。慢性失眠一线处理为认知行为治疗，多数人可先行非药物干预。药物适用于短期失眠或共病情况，须由医生评估后决定。

多数成年人建议7至9小时，但存在个体差异。判断标准应结合日间功能，若白天精力正常、无困倦，略短或略长也可接受。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志.

[2] Trauer JM, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.

[3] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.