如何在体重平台期保持肌肉并继续减重

在体重平台期保持肌肉并继续减重需要通过合理的饮食和锻炼计划来实现。

1.改变卡路里摄入：当体重进入平台期，可能是因为身体适应了当前的卡路里摄入。重新计算每日能量需求，根据目标调整卡路里摄入量。一般建议减少每日摄入100-200卡路里，以启动新的减重过程。

2.增加蛋白质摄入：蛋白质是维持和增长肌肉所必需的营养素。在饮食中增加蛋白质比例，可以帮助保护肌肉质量。推荐目标每天摄入约1.6至2.2克蛋白质每公斤体重，可从瘦肉、鱼类、鸡蛋以及豆类等获得。

3.进行力量训练：力量训练对于保持肌肉非常重要。建议每周至少进行2-3次全身性力量训练，包括复合动作如深蹲、硬拉和卧推。这些能够有效刺激肌肉生长。

4.调整有氧运动：虽然有氧运动有助于减重，但过度的有氧运动可能导致肌肉流失。建议将有氧运动时间控制在每周150分钟左右，并选择间歇性训练以提高效率，比如高强度间歇训练。

5.坚持均衡饮食：确保摄入足够的微量营养素，如维生素和矿物质，以支持整体健康和代谢功能。多选择富含纤维的食物，如蔬菜和全谷物，以保持饱腹感并调节血糖水平。

坚持上述方法可以帮助在平台期继续减重，同时保持肌肉质量。每个人的需求不同，建议结合个人情况调整策略，同时考虑寻求专业指导以优化效果。