吃什么有利于降脂

调整膳食结构是控制血脂的基础措施，优先增加可溶性膳食纤维与不饱和脂肪酸的摄入，同时减少饱和脂肪与反式脂肪，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

1、增加可溶性膳食纤维：每日摄入5至10克可溶性膳食纤维，可结合肠道内胆汁酸并促进其排出，从而促使肝脏消耗胆固醇合成胆汁酸。燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子、苹果和柑橘类水果均为常见来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，全谷物和杂豆每日摄入50至150克，其中燕麦和杂豆是可溶性膳食纤维的优质来源。

2、选择不饱和脂肪酸：用植物油替代动物油，每日烹调油控制在25至30克。橄榄油、茶籽油、菜籽油富含单不饱和脂肪酸；亚麻籽油、紫苏籽油和深海鱼类提供二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸。每周食用鱼类2至3次，每次100至150克，有助于降低甘油三酯。

3、增加植物甾醇摄入：植物甾醇每日摄入1.5至3克可竞争性抑制肠道胆固醇吸收。坚果、种子、豆类和植物油中含量较高，但坚果热量密集，每日摄入去壳后约10克为宜。

4、控制精制糖与果糖：添加糖每日不超过25克。含糖饮料、糕点、蜂蜜和浓缩果汁中的果糖在肝脏代谢中促进甘油三酯合成。一项纳入6113名成人的美国全国健康与营养调查（2011—2012年）分析显示，含糖饮料摄入量与甘油三酯水平升高存在关联。

5、限制饱和脂肪与反式脂肪：饱和脂肪供能比应低于总能量的10%，反式脂肪供能比低于1%。肥肉、黄油、椰子油、棕榈油和部分氢化植物油是主要来源。购买包装食品时，配料表中出现“氢化植物油”“起酥油”“植脂末”等字样应减少选择。

6、适量摄入大豆蛋白：每日摄入25克大豆蛋白，相当于北豆腐约150克或豆浆约500毫升，可替代部分动物蛋白。大豆蛋白本身不含胆固醇，且大豆异黄酮与植物甾醇协同作用，对血脂调节有辅助意义。

7、增加蔬菜与低糖水果：每日蔬菜300至500克，深色蔬菜占一半；水果200至350克，优先选择苹果、梨、莓类、柚子等低糖品种。蔬菜中的膳食纤维和植物化学物有助于改善脂质代谢。

需要明确，膳食调整对轻度血脂异常者效果较为明显；对于遗传性高胆固醇血症或血脂显著升高者，单靠饮食难以达标，应结合临床评估。若已确诊动脉粥样硬化性心血管疾病，饮食干预需与规范治疗并行。血脂异常者每3至6个月复查血脂四项，根据结果调整膳食与治疗方案。

常见问题

能。燕麦富含β-葡聚糖，每日摄入约3克β-葡聚糖可辅助降低低密度脂蛋白胆固醇，建议选择整粒燕麦或钢切燕麦，避免添加糖的即食燕麦产品。

可以。每日1个全蛋对多数血脂异常者影响有限，但若同时存在糖尿病或心血管疾病，需在临床评估后确定摄入量，蛋黄不宜过量。

有。坚果富含不饱和脂肪酸和植物甾醇，每日摄入约10克原味坚果有助于改善血脂，但需替代其他油脂来源，避免总热量超标。

能。大豆蛋白每日摄入25克可辅助降低低密度脂蛋白胆固醇，豆浆约500毫升可提供该量，但应选择无糖豆浆。

否。高纯度鱼油制剂可辅助降低甘油三酯，但不能替代他汀类药物在降低低密度脂蛋白胆固醇方面的作用，是否使用需由医生判断。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.