体重达到138斤时该如何突破减肥瓶颈期

当体重达到138斤时，突破减肥瓶颈期需要通过调整饮食、增加运动强度和改变生活习惯来继续减重。

1.调整饮食结构：每日摄入的热量应略低于消耗的热量。可以通过减少高热量、高糖分食物的摄入，增加蛋白质和膳食纤维的比例，帮助提高饱腹感。例如，每天可将蛋白质摄入控制在总热量的20%-30%，膳食纤维则保持在25-35克。

2.增加运动强度和多样性：仅依靠有氧运动可能难以突破减肥平台期，可尝试加入力量训练以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，并结合两次力量训练。

3.改变生活习惯：保证充足的睡眠和减压对于减肥同样重要。成年人每天需要约7-9小时的睡眠，以促进新陈代谢和荷尔蒙平衡。保持良好的心理状态也能有效避免压力导致的暴饮暴食。

4.定期监测进展：每周记录一次体重变化和身体围度，用数据来监督减肥进程。同时，注意观察身体对不同策略的反应，及时调整方案。

通过这些方法，可以帮助身体适应新的减肥计划和生活方式，有效突破减肥瓶颈期。在此过程中，应保持耐心并长期坚持，以实现健康的体重管理目标。