含维生素B的食物有哪些

维生素B是一组水溶性维生素的统称，包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12共8种。这些维生素广泛存在于动物内脏、全谷物、豆类、蛋类、瘦肉和深绿色蔬菜中，不同种类的维生素B在食物来源上各有侧重。

1、维生素B1：主要来源于未精制的全谷物，如燕麦、糙米、全麦面粉，以及瘦猪肉、动物内脏、豆类和坚果。精白米面在加工过程中维生素B1损失较多。

2、维生素B2：富含于动物肝脏、肾脏、蛋类、奶类及奶制品中。深绿色蔬菜如菠菜、西兰花、油菜也含有一定量的维生素B2。

3、维生素B3：在动物肝脏、鸡胸肉、金枪鱼、花生、全谷物中含量丰富。人体内色氨酸也可转化为维生素B3。

4、维生素B5：广泛分布于动物内脏、牛肉、鸡肉、蘑菇、牛油果、全谷物和豆类中，食物来源较为广泛。

5、维生素B6：主要存在于鸡肉、鱼肉、猪肉、动物肝脏、土豆、鹰嘴豆和香蕉中。

6、维生素B7：在蛋黄、动物肝脏、坚果、大豆、全谷物和花椰菜中含量较高。生鸡蛋清中含有抗生物素蛋白，长期大量食用生鸡蛋清可能影响维生素B7的吸收。

7、维生素B9：富含于深绿色叶菜如菠菜、芦笋、西兰花，以及豆类、柑橘类水果和动物肝脏中。

8、维生素B12：几乎只存在于动物性食物中，如动物肝脏、牛肉、羊肉、鱼肉、蛋类和奶制品。植物性食物中基本不含维生素B12。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》（2018年），以每100克可食部计算，猪肝中维生素B2含量约为2.08毫克，鸡肝中维生素B12含量约为16.8微克，菠菜中维生素B9含量约为194微克。这些数据说明动物内脏在多种维生素B的供给上具有较高密度。

《中国居民膳食指南（2022）》由中华医学会发布，其中建议每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克；每日摄入动物性食物120至200克，包括每周至少2次动物内脏，每次约25至50克。该指南同时建议餐餐有蔬菜，每日摄入不少于300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。这些膳食建议有助于覆盖多种维生素B的摄入需求。

维生素B族属于水溶性维生素，体内储备有限，需要每日通过膳食补充。烹饪过程中长时间高温加热或反复淘洗米类，可造成维生素B1和维生素B9的较多流失。病情稳定者通过均衡膳食通常可满足需求；存在吸收障碍或特殊生理阶段者，需在医生评估后调整膳食结构。

常见问题

是。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，严格素食者若不摄入蛋奶或强化食品，较难通过天然植物性食物获得足量维生素B12。

是。全谷物保留了麸皮和胚芽，维生素B1、B3、B6等含量明显高于精白米面，日常可用部分全谷物替代精白米面。

是。动物肝脏同时富含维生素B2、B9和B12等多种B族维生素，但胆固醇含量较高，建议每周摄入不超过2次，每次25至50克。

会。维生素B族为水溶性且对热敏感，长时间高温烹煮或大量弃汤可造成维生素B1、B9等明显流失，建议采用蒸、快炒等方式。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中华医学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.