哪些食物能补钙？

牛奶及其制品是补钙的首选食物，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且吸收率高。豆制品、深绿色蔬菜、带骨小鱼虾及坚果也是膳食钙的重要来源。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，通过合理搭配上述食物通常可满足需求。

常见补钙食物分类

1、乳制品：每100毫升牛奶含钙约104毫克，每100克酸奶含钙约118毫克，每100克奶酪含钙约799毫克。乳制品中的钙以酪蛋白钙形式存在，吸收率可达30%以上。中国居民膳食指南推荐每日摄入300毫升液态奶或相当量乳制品。

2、豆制品：每100克北豆腐含钙约138毫克，每100克南豆腐含钙约116毫克，每100克豆腐干含钙约308毫克。大豆本身含钙量不高，但加工过程中加入的凝固剂（如硫酸钙）会显著提升钙含量。内酯豆腐因凝固剂不含钙，钙含量较低，每100克仅约17毫克。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，每100克油菜含钙约108毫克，每100克苋菜含钙约187毫克。部分蔬菜含草酸，会与钙结合形成难吸收的草酸钙，如菠菜每100克含钙约66毫克，但草酸含量高，实际吸收率低。焯水可去除部分草酸。

4、带骨小鱼虾：每100克带骨鲑鱼罐头含钙约215毫克，每100克虾皮含钙约991毫克。虾皮含钠量极高，每100克约含5057毫克钠，不宜大量食用。小鱼干连骨嚼食可提高钙利用率。

5、坚果与种子：每100克芝麻酱含钙约1170毫克，每100克杏仁含钙约97毫克。芝麻酱热量密度高，每日建议控制在10克以内。坚果可作为膳食钙的补充来源。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，50岁以下成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上为1000毫克。一项覆盖全国12个省份的膳食调查显示，中国居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量。

影响钙吸收的因素

• 维生素D可促进肠道钙吸收，每日晒太阳15至20分钟有助于皮肤合成维生素D。
• 钠摄入过多会增加尿钙排出，每摄入2300毫克钠约增加尿钙损失40至60毫克。
• 植酸和草酸会降低钙吸收率，高草酸蔬菜焯水后食用可减少影响。
• 蛋白质适量摄入有利于钙吸收，但过量蛋白质反而增加尿钙流失。

日常搭配建议

每日饮用300毫升牛奶可提供约312毫克钙；搭配100克北豆腐提供约138毫克；再摄入200克焯水后的芥蓝提供约256毫克；合计约706毫克。剩余部分可由坚果、小鱼虾等补充。对于乳糖不耐受者，可选择酸奶或低乳糖牛奶替代。

核心信息重申：乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、带骨小鱼虾和坚果是膳食钙的主要来源，合理搭配可满足多数成人每日800毫克钙需求，50岁以上人群需增加至1000毫克。

常见问题

否。每100毫升骨头汤含钙约2至4毫克，远低于牛奶的104毫克，且汤中脂肪含量高，不能作为补钙的主要途径。

菠菜每100克含钙约66毫克，但草酸含量高，草酸与钙结合形成草酸钙沉淀，实际吸收率很低。焯水后可去除部分草酸，但仍不如芥蓝、油菜等低草酸蔬菜。

可选择酸奶、低乳糖牛奶或奶酪，这些乳制品中乳糖含量较低。也可从北豆腐、豆腐干、芥蓝、带骨小鱼虾等非乳制品中获取钙。

否。虾皮每100克含钙约991毫克，但钠含量约5057毫克，大量食用会增加钠摄入，不利于血压和尿钙控制。建议每日不超过5克，作为调味使用。

维生素D是促进钙吸收的关键营养素，每日晒太阳15至20分钟有助于合成。镁、钾和维生素K也参与骨骼代谢，可通过坚果、绿叶蔬菜和香蕉等食物获取。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2022）.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）.