补钙的常见食物都有哪些？

补钙的常见食物以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子及部分水产品为主，其中牛奶及其发酵制品因钙含量与吸收率兼具，通常作为膳食钙的首选来源。成人每日钙推荐摄入量因年龄与生理状态不同，存在明确差异。

乳制品类

1、牛奶：每100毫升普通全脂牛奶约含钙104毫克，脱脂牛奶钙含量与之接近，差异主要体现在脂肪与脂溶性维生素上。

2、酸奶：发酵过程不破坏钙，每100克原味酸奶约含钙118毫克，乳糖不耐受者往往比鲜奶更易耐受。

3、奶酪：每100克切达奶酪约含钙721毫克，因水分被浓缩，钙密度远高于液态奶，但钠含量同步升高，需控制单次食用量。

豆制品类

4、北豆腐：制作时使用卤水或石膏作为凝固剂，每100克约含钙138毫克，南豆腐因凝固剂不同，钙含量通常低于北豆腐。

5、豆腐干：经压制脱水后，每100克约含钙308毫克，是豆制品中钙密度较高的一类。

6、腐竹：每100克约含钙77毫克，低于豆腐干，但可作为膳食补充的辅助选择。

蔬菜与坚果类

7、芥蓝：每100克约含钙128毫克，且草酸含量较低，钙的生物利用率优于菠菜。

8、小油菜：每100克约含钙153毫克，属于深绿色蔬菜中钙含量较高的品种。

9、芝麻酱：每100克约含钙1170毫克，但热量与脂肪密度极高，单次摄入量通常控制在10克以内。

10、杏仁：每100克约含钙97毫克，作为加餐零食可提供一定量的钙。

水产品与其他

11、带骨小鱼干：每100克约含钙2213毫克，骨组织中的钙可直接被利用，但钠含量普遍偏高。

12、虾皮：每100克约含钙991毫克，日常多作为调味使用，实际单次摄入量有限。

13、鸡蛋：每100克约含钙56毫克，钙主要集中在蛋黄，蛋清含量极低。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，18至49岁成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000毫克。据中国疾病预防控制中心营养与健康所2015至2017年中国居民营养与健康状况监测数据，我国居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，与推荐量存在较大缺口。以每日饮用300毫升牛奶计算，可提供约312毫克钙，占成人推荐量的39%。

骨质疏松风险人群、青少年生长高峰期及孕期女性对钙的需求量上升，单纯依靠日常饮食可能不足，需在医师或临床营养师评估后决定是否额外补充。高钠饮食会增加尿钙排出，补钙期间应同时控制食盐摄入。草酸含量高的蔬菜如菠菜，焯水后可降低草酸对钙吸收的干扰。

常见问题

否。300毫升牛奶约提供312毫克钙，仅占成人推荐量的39%，仍需搭配豆制品、深绿色蔬菜等其他含钙食物。

两者各有优势。牛奶钙吸收率较高，北豆腐钙含量略高且适合乳糖不耐受人群，可交替食用。

否。芝麻酱每100克热量超过600千卡，过量摄入会增加总热量与脂肪摄入，建议每次不超过10克。

菠菜含钙但草酸含量高，钙吸收率低，焯水后草酸可部分去除，仍不建议作为主要补钙蔬菜。

中国营养学会2023版推荐50岁及以上人群每日摄入1000毫克钙，高于一般成人的800毫克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 北京：人民卫生出版社，2021.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.