补钙的食物有哪些？

补钙的天然食物来源以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子及部分水产品为主，其中牛奶及其制品因钙含量高且吸收率理想，是日常膳食补钙的核心选择。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，达到该水平需合理搭配多种食物，而非依赖单一品种。

1、乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，酸奶约含钙118毫克，奶酪约含钙799毫克。每日摄入300毫升牛奶即可获得约312毫克钙，占成人推荐量的39%。乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶，其钙含量与普通产品接近。

2、豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，南豆腐约含钙116毫克，豆腐干约含钙308毫克。需要注意的是，豆浆钙含量仅为每100克约10毫克，不能替代牛奶作为主要补钙来源。卤水豆腐和石膏豆腐因凝固剂含钙，钙含量高于内酯豆腐。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，油菜约含钙108毫克，苋菜约含钙187毫克。蔬菜中的草酸会降低钙吸收率，建议将菠菜、苋菜等焯水后再烹调，可去除部分草酸。每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半，有助于补充钙质。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，每100克炒榛子约含钙815毫克。芝麻酱热量较高，每日建议摄入10至20克。坚果可作为零食补充，但需控制总量以避免能量过剩。

5、水产品：每100克带骨沙丁鱼约含钙184毫克，每100克虾皮约含钙991毫克。虾皮钠含量极高，每日摄入不宜超过5克，可作为调味品使用。带骨食用的小鱼干也是钙的较好来源。

6、其他因素：维生素D可促进钙吸收，每日上午10点至下午3点间暴露面部和双臂15至30分钟，有助于皮肤合成维生素D。咖啡因和过量钠摄入会增加尿钙排出，每日咖啡因摄入建议不超过400毫克，食盐不超过5克。中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国居民每日钙摄入量约为356毫克，远低于推荐量，乳制品摄入不足是主要原因之一。

《中国居民膳食指南（2022）》由 Chinese Nutrition Society 发布，建议每日摄入相当于300毫升以上液态奶的乳制品。该指南同时指出，增加乳制品摄入是改善我国居民钙营养状况的有效途径。

膳食补钙应优先通过食物组合实现，乳制品、豆制品和深绿色蔬菜搭配食用可提高钙摄入总量。对于经评估确实存在钙摄入不足者，应在医师或营养师指导下调整膳食结构，必要时考虑强化食品。长期钙摄入不足可能影响骨峰值和骨健康，需从儿童期开始关注。

常见问题

否。豆浆钙含量约为每100克10毫克，远低于牛奶的104毫克，不能作为主要补钙来源，需搭配其他高钙食物。

否。虾皮钠含量极高，每日摄入不宜超过5克，过量食用会增加钠摄入，不利于血压和心血管健康。

是。焯水可去除部分草酸，降低草酸与钙结合的概率，从而提高菠菜中钙的吸收利用率。

否。2015—2017年中国居民营养与健康状况监测显示，居民每日钙摄入量约356毫克，低于800毫克推荐量。

否。还需关注维生素D水平、草酸和钠摄入等因素，这些均影响钙的吸收和排出，需综合调整。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.