高血压吃什么肉

高血压患者可以适量食用去皮禽肉、鱼肉和瘦畜肉，但需控制总量并优选低脂品种。肉类摄入的关键在于种类选择、加工方式和每日总量，而非完全禁食。

高血压患者选择肉类的5项原则

1、优选鱼肉：每周至少食用2次鱼类，每次100至150克。深海鱼如三文鱼、鲭鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸等多不饱和脂肪酸，有助于调节血脂代谢。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议成年人每周水产类摄入量为300至500克。

2、禽肉去皮：鸡、鸭、鹅等禽肉脂肪多集中于皮下，去皮后脂肪含量可从每100克约20克降至5克以下。每日禽肉摄入量控制在50至75克，烹饪方式以蒸、煮、炖为主，避免油炸和腌制。

3、畜肉选瘦：猪、牛、羊肉选择里脊、后腿等瘦肉部位，每日摄入量不超过50克。世界卫生组织下属国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物，高血压患者更应减少培根、香肠、腊肉等加工肉制品摄入。

4、限制加工肉：火腿、午餐肉、腊肠等加工肉制品钠含量极高，每100克腊肠含钠可超过1000毫克。中国居民每日食盐推荐摄入量低于5克，而100克加工肉制品可能贡献全天钠配额的五分之一以上。高血压患者每日钠摄入应控制在2000毫克以内。

5、控制总量与搭配：每日肉类总摄入量建议为120至200克，同时搭配300至500克蔬菜和200至350克水果。一项发表于《美国心脏病学会杂志》2019年的研究，对超过1.2万名成年人随访发现，膳食中钾摄入较高者收缩压平均低约4毫米汞柱。

烹饪与替代方案

肉类烹饪前可先焯水去除部分脂肪和嘌呤。用醋、柠檬汁、花椒、八角等天然调味料替代食盐和酱油，可减少钠摄入。豆制品如豆腐、豆浆可作为部分肉类的替代蛋白质来源，每日可摄入25克大豆或等量豆制品。

血压控制稳定者每日可安排一餐含肉、一餐以鱼或豆制品为主；血压波动期或合并肾功能不全者，需在临床营养师指导下调整蛋白质来源和总量。

常见问题

能。选择猪里脊等瘦肉部位，每日不超过50克，采用蒸煮方式，避免红烧和腌制。

是。鸡皮脂肪含量高，去皮后脂肪大幅降低，每日禽肉控制在50至75克为宜。

鱼肉富含多不饱和脂肪酸，有助于血脂代谢。每周至少2次，每次100至150克，优选清蒸。

否。加工肉制品钠含量极高，每100克腊肠含钠可超1000毫克，应尽量避免。

每日肉类总量建议120至200克，优先鱼肉和去皮禽肉，搭配足量蔬菜水果。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 中国心血管杂志.

[3] 世界卫生组织国际癌症研究机构. 加工肉制品与红肉致癌性评估报告. 2015.

[4] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.

[5] Arnett DK, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology, 2019.