怎样能减少记忆障碍

减少记忆障碍需从可控危险因素入手，坚持认知训练、规律运动、慢病管理与社交参与，四者协同可延缓记忆减退。2020年《柳叶刀》痴呆预防委员会指出，约40%的痴呆病例与12个可调控危险因素相关，干预这些因素有助于降低记忆障碍发生风险。

1、控制血管危险因素：高血压、糖尿病、高脂血症是记忆障碍的重要推手。中年期收缩压持续高于140毫米汞柱者，晚年认知下降风险明显升高。将血压、血糖、血脂控制在医生设定的目标范围内，是保护记忆的基础措施。

2、坚持有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑车。运动可促进脑源性神经营养因子分泌，改善海马区血液循环。病情稳定者每周5天、每次30分钟；体能较弱者可拆分为每天3次、每次10分钟。

3、保持认知刺激：阅读、下棋、学习新技能、演奏乐器等可增加认知储备。建议每周至少3次、每次30分钟以上的主动学习活动，避免长时间被动看电视。

4、增加社交互动：孤独感与认知下降相关。每周参与2次以上集体活动，如社区课程、亲友聚会、志愿活动，有助于维持语言与执行功能。

5、管理睡眠与情绪：长期失眠、睡眠呼吸暂停、抑郁焦虑均会损害记忆。睡眠呼吸暂停患者应接受规范评估；抑郁情绪持续两周以上需寻求专业帮助。

6、均衡饮食：地中海饮食模式，即多摄入蔬菜、水果、全谷物、鱼类、橄榄油，限制红肉与精制糖，与更好的认知表现相关。叶酸、维生素B12缺乏者应在医生指导下纠正。

7、避免不良习惯：戒烟、限制饮酒。长期过量饮酒可直接损伤海马体，吸烟加速脑小血管病变。

8、定期评估：65岁以上人群或存在主观记忆下降者，可每年进行一次认知筛查。若发现记忆减退影响日常生活，应尽早就诊神经内科或记忆门诊。

一名62岁男性，因高血压未规律服药、每晚睡眠不足5小时，近半年频繁忘记钥匙位置。经调整降压方案、睡眠卫生教育及每周4次快走，3个月后主观记忆抱怨明显减少。该案例提示，多因素联合干预具有实际意义。

减少记忆障碍的核心在于长期坚持血管保护、运动、认知训练与社交参与。出现持续或加重的记忆问题，需及时接受专业评估，不可自行判断。

常见问题

是综合干预。单一方法作用有限，控制血压、规律运动、认知训练与社交参与联合实施，效果优于只做其中一项。

能起辅助作用。地中海饮食模式与较好认知表现相关，但不能替代运动、慢病管理及专业治疗。

会。长期失眠或睡眠呼吸暂停可损害记忆巩固，应改善睡眠习惯，必要时接受睡眠专科评估。

否。轻度健忘可能属正常老化，但频繁忘记近期事件、影响生活，需排查病理原因。

可就诊神经内科或记忆门诊，必要时联合精神心理科、老年医学科进行综合评估。

参考资料

[1] 中国痴呆与认知障碍诊治指南写作组. 中国痴呆与认知障碍诊治指南（2015年版）. 中华医学杂志.

[2] Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, 2020.

[3] 国家卫生健康委员会. 探索老年痴呆防治特色服务工作方案. 2020.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.