何伟副主任医师
东南大学附属中大医院 胸外科
1.鱼类:如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等,它们富含欧米伽-3脂肪酸,有助于降低血压和胆固醇水平,从而减少心脏病风险。研究表明,每周吃两次鱼可将冠心病风险降低25%。
2.:包括杏仁、核桃、亚麻籽和奇亚籽,它们都含有丰富的纤维、蛋白质和健康脂肪。每日适量摄入坚果,可以将心脏病风险降低约30%。
3.水果:特别是富含维生素C和膳食纤维的水果,如橙子、草莓和蓝莓,能够增强免疫系统功能,帮助清除体内自由基,保护血管壁。每天至少吃200克水果可以有效减少心血管疾病的发生。
4.蔬菜:深绿色蔬菜如菠菜、甘蓝和西兰花含有丰富的叶绿素、维生素K和矿物质,能够改善血液循环,降低血管硬化的风险。建议每天至少摄入300-500克各种蔬菜。
5.全谷物:燕麦、大麦、糙米等全谷物食品富含膳食纤维,有助于降低胆固醇水平。将精制谷物替换为全谷物能显著提高心血管健康,是饮食调整中一个重要步骤。
6.豆类:比如黑豆、鹰嘴豆和扁豆,豆类食品富含植物蛋白和纤维,对心脏有保护作用。每周吃三到四次豆类可将心脏病风险降低20%。
7.橄榄油:富含单不饱和脂肪,有助于降低坏胆固醇(LDL)和提升好胆固醇(HDL)。橄榄油在地中海饮食中的广泛使用与低心血管病患病率有关。
8.茶类:绿茶和红茶含有多酚和抗氧化剂,有助于改善心血管功能,降低心脏病和中风的风险。每天喝两到三杯茶能够起到心脏保护作用。
选择这些食物并纳入日常饮食,有助于维护心肺健康,同时避免高糖、高盐和高脂肪的食品,从而全面提升身体的整体状态。