吃些什么可以有效预防癌症

没有任何单一食物可以确保预防癌症，但以植物性食物为主的均衡膳食模式可显著降低多种癌症的发生风险。

世界癌症研究基金会与美国癌症研究所于2018年发布的《饮食、营养、体力活动与癌症》报告指出，约30%至40%的癌症可通过合理饮食、保持健康体重和规律运动加以预防。以下从具体食物类别说明与癌症风险相关的膳食因素。

1、全谷物：每日摄入不少于90克全谷物，如燕麦、糙米、全麦面包，可降低结直肠癌风险。该结论来自上述2018年报告，证据等级为“强”。

2、非淀粉类蔬菜：每日摄入不少于400克各类蔬菜，包括十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜、芥蓝，有助于降低口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和胃癌风险。

3、新鲜水果：每日摄入不少于200克新鲜水果，与肺癌、胃癌风险下降相关。果汁不能替代完整水果。

4、豆类及豆制品：适量摄入大豆及其制品，与乳腺癌风险降低存在关联，但证据尚不完全一致，建议作为优质蛋白来源之一。

5、限制红肉与加工肉：每周红肉摄入量控制在350至500克以内，尽量不吃加工肉制品。世界卫生组织下属国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，红肉列为2A类可能致癌物。

6、控制酒精：任何量的酒精摄入均增加口腔癌、咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌风险。中国居民膳食指南建议成年人如饮酒，男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克。

7、减少高盐与霉变食物：高盐腌制食品增加胃癌风险；霉变食物中的黄曲霉毒素是肝癌明确危险因素。中国居民膳食指南建议每日食盐摄入不超过5克。

8、保持健康体重：身体脂肪过多与至少12种癌症相关，包括结直肠癌、胰腺癌、绝经后乳腺癌、肾癌等。体质指数建议控制在18.5至23.9之间。

需要说明，上述建议针对一般人群的长期膳食模式，不适用于已确诊癌症患者的治疗性饮食方案。单一食物或补充剂不能替代整体膳食结构。国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食指南（2022）》强调食物多样、谷类为主、多吃蔬果、适量吃鱼禽蛋瘦肉。

常见问题

否。没有单一食物能确保预防癌症，降低风险依靠整体膳食模式、体重管理和运动等多因素共同作用。

国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，因有充分证据表明其增加结直肠癌风险，但风险大小与摄入量相关。

建议每日蔬菜不少于400克、水果不少于200克，且以新鲜完整果蔬为主，果汁不能替代完整水果。

是。任何量的酒精摄入均增加口腔癌、咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌风险，不饮酒是最佳选择。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会/美国癌症研究所. 饮食、营养、体力活动与癌症：全球视角（第三版专家报告）. 2018.

[2] 国际癌症研究机构. 红肉与加工肉制品致癌性评估专著. 2015.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）解读. 2022.