谷类食物有哪些营养价值

谷类食物是人体能量与B族维生素、膳食纤维、矿物质的重要来源，日常膳食中应作为主食基础，占每日总能量摄入的50%至65%。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克。

谷类食物的主要营养价值

1、提供碳水化合物：谷类食物中碳水化合物含量约为70%至80%，主要以淀粉形式存在，是人体最经济、最主要的能量来源。每克碳水化合物可提供约16.7千焦能量，维持大脑、红细胞和神经系统正常运转。

2、供给B族维生素：谷类食物富含硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸等B族维生素，集中在糊粉层和胚芽中。以精白米面为主食且缺乏其他来源时，易出现硫胺素缺乏相关健康问题。全谷物保留更多B族维生素。

3、提供膳食纤维：全谷物中膳食纤维含量约为10%至15%，精制谷物则不足2%。膳食纤维有助于促进肠道蠕动、调节血糖和血脂水平。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年调查显示，中国居民膳食纤维日均摄入量约为13克，低于推荐的25至30克。

4、含有矿物质：谷类食物含磷、镁、铁、锌等矿物质，但植酸会干扰其吸收。发酵或浸泡可降低植酸含量，提高矿物质生物利用率。

5、提供植物蛋白质：谷类蛋白质含量约为7%至12%，虽赖氨酸含量较低，但与豆类搭配可发挥蛋白质互补作用，提高整体利用率。

6、含生物活性成分：全谷物含有木酚素、阿魏酸、谷维素等植物化学物，具有抗氧化作用。美国全谷物委员会引用多项队列研究指出，全谷物摄入量与心血管疾病风险降低相关。

不同加工方式的影响

精白米面在加工中去除麸皮和胚芽，损失约70%的膳食纤维、60%至80%的B族维生素及大部分矿物质。全谷物保留完整谷粒结构，营养价值更高。日常可将燕麦、糙米、全麦粉、玉米、小米等与精白米面搭配食用。

日常摄入建议

• 每日谷类摄入量以200至300克为宜，其中全谷物和杂豆50至150克。
• 将白米饭部分替换为糙米、燕麦或杂粮饭，逐步增加全谷物比例。
• 避免过度淘洗米粒，减少B族维生素流失。
• 发酵面食可提高矿物质吸收率。

谷类食物是膳食能量核心来源，全谷物比精制谷物保留更多B族维生素、膳食纤维和矿物质，建议每日主食中全谷物占比达到三分之一左右。

常见问题

谷类食物主要提供碳水化合物、B族维生素、膳食纤维、植物蛋白质及磷、镁、铁、锌等矿物质，是人体能量和微量营养素的重要来源。

是，差别较大。精白米面加工中去除了麸皮和胚芽，损失约70%膳食纤维和60%至80%的B族维生素，全谷物保留更完整营养。

中国居民膳食指南建议每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，占主食总量三分之一左右较为合理。

是，植酸会干扰铁、锌等矿物质吸收。通过浸泡、发酵或发芽处理可降低植酸含量，提高矿物质生物利用率。

长期以精白米面为主食且缺乏其他来源，易导致B族维生素和膳食纤维摄入不足，可能影响肠道健康和血糖血脂代谢。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食纤维摄入状况调查. 2021.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.

[4] 孙长颢. 营养与食品卫生学（第8版）. 人民卫生出版社.