谷类的营养价值有哪些

谷类是中国居民膳食中碳水化合物、蛋白质和B族维生素的主要来源，同时提供膳食纤维与多种矿物质。全谷物保留谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳，营养价值高于精制谷物。

谷类提供的核心营养素

1、碳水化合物：谷类中碳水化合物含量约为70%至80%，主要为淀粉，是人体最经济、最主要的能量来源。每100克大米（均值）可提供约346千焦能量，中国食物成分表（第6版，2018年）收录了该数据。

2、蛋白质：谷类蛋白质含量约为8%至12%，以醇溶蛋白和谷蛋白为主，赖氨酸含量偏低，属于不完全蛋白质。将谷类与豆类搭配食用，可利用蛋白质互补作用提高整体利用率。

3、脂类：谷类脂肪含量约为1%至4%，主要集中在胚芽和糊粉层中，以不饱和脂肪酸为主，玉米和小米中不饱和脂肪酸占比相对较高。

4、维生素：谷类是B族维生素的重要来源，包括硫胺素、核黄素、烟酸等，主要分布于糊粉层和胚芽。精加工会显著降低B族维生素含量，精白米面中硫胺素损失可达70%以上。

5、矿物质：谷类含磷、镁、钾、铁、锌等矿物质，含量约为1.5%至3%，但植酸会干扰钙、铁、锌的吸收。

6、膳食纤维：全谷物中膳食纤维含量约为10%至15%，精白米面中仅约0.3%至0.7%。膳食纤维有助于维持肠道正常功能。

不同谷类的营养特点

• 稻米：蛋白质含量约7%至8%，易消化，但赖氨酸含量低。
• 小麦：蛋白质含量约10%至12%，面筋蛋白赋予其独特加工性能。
• 玉米：富含叶黄素和玉米黄质，烟酸以结合型存在，需碱处理提高利用率。
• 小米：硫胺素和胡萝卜素含量相对较高。
• 燕麦：蛋白质和膳食纤维含量在谷类中较高，含β-葡聚糖。

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，建议每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。该指南同时建议减少精制谷物比例，增加全谷物摄入。

加工与烹饪对营养价值的影响

• 碾磨精度越高，糊粉层和胚芽损失越多，B族维生素和矿物质流失越明显。
• 淘洗次数过多可造成水溶性维生素流失，淘米2至3次即可。
• 发酵可部分分解植酸，提高矿物质生物利用率。
• 蒸煮较油炸更能保留B族维生素。

谷类提供能量、蛋白质、B族维生素和膳食纤维，全谷物营养价值高于精制谷物，合理搭配豆类可弥补赖氨酸不足。日常应以全谷物替代部分精白米面，控制淘洗和加工强度以减少营养素损失。

常见问题

谷类主要提供B族维生素，包括硫胺素、核黄素和烟酸，集中在糊粉层和胚芽，精加工后含量明显下降。

是。全谷物保留谷皮、糊粉层和胚芽，膳食纤维、B族维生素和矿物质含量均高于精白米面。

否。谷类蛋白质赖氨酸含量偏低，属于不完全蛋白质，与豆类搭配食用可提高蛋白质利用率。

中国营养学会2022年指南建议每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[3] 孙长颢. 营养与食品卫生学（第8版）. 人民卫生出版社.