预防糖尿病要怎么做

预防糖尿病需要长期坚持控制体重、合理饮食、规律运动和定期筛查。中国2型糖尿病防治指南指出，超重和肥胖人群减重5%至10%，可明显降低2型糖尿病发病风险。

1、控制体重：体重指数控制在18.5至23.9之间，男性腰围不超过90厘米，女性腰围不超过85厘米。超重者减重5%至10%即可带来明确获益，无需追求过度减重。

2、调整饮食结构：每日主食中全谷物和杂豆类占三分之一至二分之一，减少精制米面摄入。每日蔬菜摄入300至500克，深色蔬菜占一半。含糖饮料每周不超过1次，添加糖每日摄入量控制在25克以下。

3、坚持规律运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳，分配到5天完成，每次30分钟。同时每周进行2至3次抗阻训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带练习。久坐人群每30分钟起身活动3至5分钟。

4、定期监测血糖：40岁及以上人群每年检测1次空腹血糖。空腹血糖在6.1至6.9毫摩尔每升之间者，每6个月复查1次，必要时进行口服葡萄糖耐量试验。有糖尿病家族史、高血压、血脂异常者，筛查年龄提前至30岁。

5、管理血压和血脂：血压控制在130/80毫米汞柱以下，低密度脂蛋白胆固醇控制在2.6毫摩尔每升以下。血压和血脂异常与血糖代谢紊乱常同时存在，三者相互影响。

6、戒烟并限制饮酒：吸烟者2型糖尿病发病风险高于不吸烟者。戒烟可改善胰岛素敏感性。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。

7、保证充足睡眠：每晚睡眠7至8小时。长期睡眠不足6小时或超过9小时，均与血糖代谢异常相关。睡眠呼吸暂停者应接受评估。

国际糖尿病联盟2021年发布的数据显示，全球约5.37亿成年人患糖尿病，其中约44.7%未被诊断。中国疾病预防控制中心2020年调查显示，中国18岁及以上人群糖尿病患病率为11.9%，糖尿病前期检出率为35.2%。糖尿病前期人群每年约有5%至10%进展为糖尿病，生活方式干预可使进展风险降低约50%。

预防糖尿病的关键在于将体重、饮食、运动、睡眠和代谢指标纳入日常管理，并坚持每年检测空腹血糖，糖尿病前期人群需缩短复查间隔。

常见问题

否。主食是人体能量来源，完全不吃可能导致营养失衡。建议将部分精制米面替换为全谷物和杂豆类，控制总量即可。

否。家族史只是风险因素之一，超重、久坐、高糖饮食、高血压同样增加发病风险，无家族史者仍需定期筛查血糖。

否。空腹血糖正常不能排除餐后血糖异常，必要时需进行口服葡萄糖耐量试验，尤其40岁以上或超重人群。

是。150分钟中等强度运动可分配到5天，每次30分钟，也可拆分为每次10分钟、每天3次，累计达到总量即可。

否。多数糖尿病前期人群首选生活方式干预，包括减重、饮食调整和运动。是否用药需由医生根据个体情况评估决定。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社, 2020.

[3] 国际糖尿病联盟. 全球糖尿病地图（第10版）. 2021.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）. 2023.