武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.铁质食品：月经期间由于失血，体内的铁水平可能会下降。建议摄入富含铁质的食物，如红肉、菠菜和豆类等。每日推荐铁摄入量为18毫克。
2.钙质食品：钙有助于缓解经前和经期的肌肉痉挛。建议每日摄入1000-1300毫克的钙，可以选择乳制品（如牛奶、酸奶）、绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝）和豆腐等。
3.镁质食品：镁能帮助放松肌肉并减少痛经。每日建议摄入320-420毫克的镁，富含镁的食物包括坚果、全谷物和深绿色蔬菜。
4.维生素B6：维生素B6有助于平衡激素水平和减轻情绪波动。每天应摄入约1.3-1.5毫克，可通过食用香蕉、鸡肉、鱼类和土豆获得。
5.omega-3脂肪酸：这些健康脂肪有抗炎作用，有助于减轻痛经。建议每周摄入2-3次富含omega-3的食物，如鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）、亚麻籽和核桃。
6.水分充足：保持充足的水分摄入可以帮助减少腹胀和缓解经期不适。每日建议饮用8杯（约2升）水。
7.避免高盐和高糖食品：高盐食品会导致水分滞留，加重腹胀，而高糖食品则可能引起情绪波动。应尽量减少摄入此类食品。
合理的饮食结构可以有效减轻月经期间的不适症状，并促进整体健康。在月经期间，应注意补充铁质、钙质、镁质及维生素B6，同时保持适量的omega-3脂肪酸摄入和水分供给，尽量避免高盐和高糖食品。