李子有什么营养价值

李子含有维生素C、钾、膳食纤维及多种酚类抗氧化物质，成熟鲜果每100克可食部约提供38千卡能量，属于低热量水果，适量食用可补充微量营养素并促进肠道蠕动。

李子营养构成的具体数据

1、热量与水分：鲜李子每100克可食部含能量约38千卡，水分约89克，在水果中属于能量偏低的一类，适合需要控制总能量摄入的人群作为加餐选择。

2、膳食纤维：每100克可食部约含膳食纤维1.4克，其中果胶占比较大，果胶属于可溶性膳食纤维，有助于延缓胃排空速度并促进肠道内容物推进。

3、维生素C：每100克可食部约含维生素C 5毫克，虽不及鲜枣、猕猴桃等水果，但作为日常水果轮换品种仍可贡献一部分抗坏血酸摄入。

4、钾元素：每100克可食部约含钾144毫克，钾参与维持细胞内液渗透压与神经肌肉兴奋性，对钠摄入偏高的人群具有一定膳食调节意义。

5、酚类物质：李子果皮与果肉中含绿原酸、花青素等酚类成分，这类物质在体外实验中表现出抗氧化活性，但人体实际利用程度受摄入量与个体代谢差异影响。

6、有机酸：苹果酸与柠檬酸是李子酸味的主要来源，可刺激唾液与胃酸分泌，对食欲偏低者在餐前少量食用有一定帮助。

食用量与适用人群

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日新鲜水果摄入量为200至350克，李子可作为其中一部分轮换食用。健康成年人每日食用鲜李子建议控制在100至200克，约合中等大小果实3至5枚。胃肠功能较弱者、胃酸分泌过多者以及处于腹泻期的人群，单次摄入量宜减少至50克以内，且避免空腹食用。未完全成熟的青李子中鞣酸含量相对较高，过量摄入可能引起口腔涩感与胃部不适，应选择充分成熟的果实。

需要留意的情形

李子核仁含有苦杏仁苷，该物质在体内可代谢产生氢氰酸，因此果核不可咬碎食用，家庭自制果酒或果汁时也应避免将碎核混入。糖尿病患者在血糖控制平稳阶段可食用李子，但需将其计入每日碳水化合物总量，建议每次不超过100克并与蛋白质类食物同食，以减缓血糖上升速度。对蔷薇科水果存在过敏史者首次尝试应少量观察。

李子属于低能量、含膳食纤维与钾的鲜果，合理摄入可补充微量营养素，过量则可能带来胃肠不适。

常见问题

是。李子含膳食纤维与山梨糖醇，可促进肠道蠕动，对轻度排便不畅者有辅助作用，但腹泻期间应避免食用。

健康成年人每日100至200克为宜，约3至5枚，胃肠敏感者减至50克以内，且不宜空腹食用。

可以，但需限量。血糖平稳时每次不超过100克，并计入全天碳水化合物总量，与蛋白质食物同食更稳妥。

有。果皮富含花青素与膳食纤维，充分清洗后建议连皮食用，以保留更多酚类物质与纤维成分。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.