月经来了能做什么运动

月经期间可以进行低至中等强度的运动，包括散步、舒缓拉伸、瑜伽和轻量抗阻训练，规律运动有助于缓解原发性痛经与经期不适。运动强度以不引起疼痛加重、头晕或异常疲劳为界，出现不适需立即停止。

适合经期开展的运动类型

1、散步：以每小时约4至5公里的速度步行20至30分钟，场地选择平坦路面，运动过程中保持呼吸平稳、可以正常对话。

2、舒缓拉伸：针对腰背部和下肢进行静态拉伸，每个动作保持15至30秒，重复2至3组，避免过度前屈压迫腹部。

3、瑜伽：选择猫牛式、婴儿式、仰卧束角式等温和体式，避免倒立、深度扭转及高强度流瑜伽，单次练习控制在30分钟以内。

4、轻量抗阻训练：使用弹力带或自重完成深蹲、臀桥、靠墙俯卧撑等动作，每组10至15次，完成2至3组，负重不超过日常训练量的60%。

5、呼吸与放松练习：腹式呼吸配合渐进式肌肉放松，每次10分钟，有助于降低交感神经兴奋度。

经期运动强度的判断依据

• 心率控制在最大心率的50%至65%，最大心率可按220减去年龄估算。
• 主观疲劳感觉评分维持在11至13分，即感觉轻微用力但不吃力。
• 运动后30分钟内不适感应逐步减轻，若疼痛、经量或疲劳感明显加重，提示强度超出个体耐受范围。

需要暂停运动的情况

• 经血量突然增多，每1至2小时需更换一次卫生用品。
• 出现剧烈下腹痛、头晕、恶心或视物模糊。
• 既往诊断为子宫内膜异位症、子宫腺肌病且处于急性疼痛期。
• 合并发热、急性感染或重度贫血，血红蛋白低于90克每升。

循证参考

• 美国妇产科医师学会在2015年发布的原发性痛经管理意见中指出，规律有氧运动可作为缓解痛经的非药物手段之一。
• 《中国女性月经健康管理专家共识（2022年）》提出，经期适度运动不增加子宫内膜异位症或月经失调风险，但需个体化调整强度。
• 一项纳入2020年以前多项随机对照试验的荟萃分析显示，每周进行3次、每次30分钟以上的有氧运动，可使原发性痛经疼痛评分平均下降约1.5分（视觉模拟评分，总分10分），该结果发表于《BMC Women's Health》2020年刊。

经期运动的操作步骤

• 运动前完成5分钟低强度热身，如原地踏步和肩关节环绕。
• 运动中每10分钟评估一次腹痛、经量和头晕情况。
• 运动后补充温水200至300毫升，避免冷饮和剧烈体位变化。
• 若当日经量较多，可将运动时间缩短至15分钟，或改为以拉伸和呼吸练习为主。

日常安排建议

• 经期第1至2天以散步和拉伸为主，每次15至20分钟。
• 经期第3至5天可逐步恢复瑜伽和轻量抗阻训练，每次30分钟。
• 经期结束后可回归常规运动计划，无需额外补偿性加量。

月经期进行低至中等强度运动是安全的，散步、拉伸、瑜伽和轻量抗阻训练均可选择，强度以不加重疼痛和疲劳为准，出现异常出血或剧烈腹痛应停止并就医。

常见问题

是，可以慢跑，但需降低配速和距离，以能正常对话为度，若腹痛加重或经量骤增应改为散步。

避免倒立、深度扭转和高温瑜伽，选择婴儿式、猫牛式等温和体式，单次不超过30分钟，以不引起腹痛为限。

否，现有证据未显示适度运动增加经血逆流风险，但剧烈跳跃和倒立体位在经量多时建议暂缓。

是，轻度痛经可进行散步和拉伸，若疼痛评分超过6分或伴恶心头晕，应停止运动并就医评估。

参考资料

[1] 美国妇产科医师学会. 原发性痛经管理意见. 2015.

[2] 中国医师协会妇产科医师分会. 中国女性月经健康管理专家共识. 2022.

[3] 有氧运动对原发性痛经影响的系统评价与荟萃分析. BMC Women's Health. 2020.