张晓文副主任医师
东南大学附属中大医院 泌尿外科
1.凯格尔运动：这是强化盆底肌肉的一项关键练习。方法是收缩盆底肌肉，类似于憋尿时使用的肌肉，保持收紧状态5秒钟，然后放松5秒钟。每天进行3次，每次10-15次收缩。
2.桥式运动：仰卧位，双腿弯曲，脚掌平放在地面。收紧腹部和臀部肌肉，将臀部抬离地面，形成一个桥状，保持几秒钟，然后缓慢放下。每天进行2-3组，每组10-15次。
3.弓步深蹲：站立，两腿分开与肩同宽。向前迈一步，同时屈膝下蹲，使后腿接近地面，然后回到站立姿势。左右腿交替进行，每天2-3组，每组10-12次。
4.瑜伽猫牛式：跪地，双手撑地。吸气时，背部向上拱起（猫式），呼气时，背部向下凹陷（牛式）。这个动作有助于放松和加强盆底肌肉。每日进行3-5分钟。
5.骑自行车姿势：仰卧位，双腿抬起模拟骑自行车的动作。这个运动不仅能够锻炼盆底肌肉，还能增强腹部核心力量。每天进行2-3组，每组1-2分钟。
应该遵循医生的建议和个体情况制定训练计划，以避免过度或不合适的锻炼导致症状加重。保持规律的运动、健康的饮食以及良好的生活习惯，有助于膀胱脱垂的恢复和预防。