100克粳米的营养成分是多少

100克粳米（生重）约含能量346千卡、碳水化合物77.4克、蛋白质7.7克、脂肪0.6克、水分13.3克，并含少量膳食纤维、B族维生素及钾、镁、磷等矿物质；煮熟后因吸水，单位重量营养密度明显下降。

100克粳米（生重）主要营养数据

1、能量与三大产能营养素：每100克粳米提供约346千卡能量，其中碳水化合物约77.4克，蛋白质约7.7克，脂肪约0.6克。碳水化合物以淀粉为主，是人体膳食能量的主要来源之一。

2、水分与膳食纤维：水分约13.3克，膳食纤维约0.6克。精加工粳米在碾磨过程中去除了大部分谷皮和糊粉层，膳食纤维、维生素和矿物质含量低于糙米等全谷物。

3、矿物质：每100克粳米约含钾103毫克、磷110毫克、镁34毫克、钙7毫克、钠3.8毫克、铁1.1毫克、锌1.45毫克。上述数值因品种、产地和加工精度不同而存在波动。

4、维生素：粳米含维生素B1约0.08毫克、维生素B2约0.04毫克、烟酸约1.3毫克。B族维生素主要分布在谷皮和胚芽中，加工精度越高，保留量越低。

5、血糖生成特点：粳米淀粉以支链淀粉为主，糊化后消化速度较快，血糖生成指数偏高。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，谷类食物应占每日膳食总能量的50%至65%，并提倡全谷物和杂豆摄入，以增加膳食纤维和B族维生素来源。

6、烹调后的变化：100克生粳米加水煮熟后，重量可增至约250克至300克，单位重量能量降至约116千卡至130千卡。若以熟饭计，100克熟粳米约含碳水化合物25克至28克、蛋白质2.5克至3克。控制体重或管理血糖者，宜以生重或熟重明确计量，避免估算偏差。

7、与全谷物对比：同等重量下，糙米的膳食纤维、维生素B1、镁和磷含量通常高于精白粳米。中国疾病预防控制中心营养与健康所相关监测资料显示，中国居民全谷物摄入普遍不足，增加全谷物比例有助于改善膳食结构。

日常应用提示

粳米是常见主食原料，提供能量和部分蛋白质，但精白粳米的微量营养素密度有限。成年人每日谷类摄入量可参考《中国居民膳食指南（2022）》建议，结合体力活动水平、体重和血糖状况调整。以粳米为主食时，可搭配杂豆、燕麦、糙米等，提升膳食纤维和B族维生素摄入。血糖异常者需在医生或营养专业人员指导下安排主食种类和份量，并监测餐后血糖反应。

常见问题

是，100克生粳米约346千卡，在常见主食中属于中等偏高水平；煮熟后因吸水，100克熟饭约116千卡至130千卡。

是，糙米保留谷皮和胚芽，膳食纤维、维生素B1、镁和磷通常高于精白粳米；粳米口感更软，但微量营养素损失较多。

可以，但需控制份量并搭配蛋白质、蔬菜和全谷物，优先选择粗细搭配；具体安排应咨询医生或营养专业人员，并监测血糖。

约25克至28克。熟饭重量受加水量影响，若需精确计算，建议以生米重量为基准，再按烹调吸水率换算。

否，粳米蛋白质含量约7.7克每100克，且赖氨酸等必需氨基酸相对不足，不属于优质蛋白质主要来源，宜与豆类、蛋类或奶类搭配。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣主编. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测相关报告.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）.