患有高血压的病人在练习瑜伽时该如何呼吸

患有高血压的病人在练习瑜伽时，应以缓慢、均匀的鼻吸鼻呼为基础，避免屏息与过度用力，呼吸节奏需与动作幅度匹配，呼气时间可略长于吸气时间。

呼吸原则与具体做法

1、以鼻吸鼻呼为主：鼻腔呼吸可对气流形成一定阻力，有助于维持呼吸平稳，减少因张口急促呼吸引起的胸腔压力波动。高血压患者练习时全程采用鼻腔完成吸气与呼气。

2、避免屏息：屏息会短暂升高胸腔内压，进而影响静脉回流与血压波动。中国高血压防治指南修订委员会发布的《中国高血压防治指南（2018年修订版）》指出，高血压患者应避免剧烈运动和憋气动作。瑜伽中的收束法、长时间悬息应跳过。

3、呼气略长于吸气：可采用吸气计数3拍、呼气计数4至6拍的方式，让副交感神经张力相对提升。练习初期可用自然呼吸，适应后再逐步延长呼气。

4、动作与呼吸同步：前屈、扭转时呼气，伸展、起身时吸气。扭转体式停留期间保持自然呼吸，不因追求幅度而憋气。

5、强度以能对话为准：练习中若无法完整说出一句话，说明强度偏高，应降低动作幅度或暂停休息。美国心脏协会2018年发布的科学声明提到，规律的中等强度运动可使收缩压平均降低约5至8毫米汞柱。

6、出现不适应立即停止：头晕、胸闷、视物模糊、心悸时，应缓慢坐下或平卧，测量血压并休息，必要时就医。

常见误区与注意事项

• 误区一：认为深呼吸越深越好。过度深大呼吸可能引起过度通气，导致头晕。以舒适、不费力为度。
• 误区二：在高温瑜伽环境中练习。高温可致血管扩张、心率加快，血压波动风险增加，高血压患者应避免高温瑜伽。
• 误区三：晨起立即练习。清晨血压常处于较高水平，建议服药后血压平稳时段练习，具体时间可咨询主诊医生。
• 练习前应测量血压，收缩压超过160毫米汞柱或舒张压超过100毫米汞柱时暂缓练习。
• 避免头低于心脏的体式长时间停留，如头倒立、肩倒立。
• 练习环境保持通风，穿着宽松，随身携带血压监测设备。

呼吸平稳、不憋气、不勉强，是高血压患者瑜伽练习的核心。血压控制不稳定或合并心脑血管并发症者，开始前需经医生评估。

常见问题

不可以。屏息会升高胸腔内压并引起血压波动，高血压患者应全程避免屏息，包括收束法和长时间悬息。

用鼻子。鼻吸鼻呼有助于维持呼吸平稳，减少胸腔压力波动，全程不建议张口急促呼吸。

是。呼气略长于吸气，如吸气3拍、呼气4至6拍，有助于放松，但以不费力为前提。

收缩压超过160毫米汞柱或舒张压超过100毫米汞柱时暂缓练习，待血压平稳后再经医生评估。

不可以。高温环境使血管扩张、心率加快，血压波动风险增加，高血压患者应避免高温瑜伽。

参考资料

[1] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 中国心血管杂志, 2019.

[2] 美国心脏协会. 运动与高血压科学声明. 2018.

[3] 国家体育总局. 全民健身指南. 人民体育出版社.