榴莲有什么营养

榴莲是一种营养密度较高的热带水果，每100克果肉约提供147千卡能量，其中碳水化合物约27克、脂肪约5克，并含有钾、维生素C及B族维生素。

榴莲的主要营养构成

1、能量与三大营养素：每100克榴莲果肉约含147千卡热量，碳水化合物约27.1克，蛋白质约1.5克，脂肪约5.3克。脂肪含量在水果中偏高，以单不饱和脂肪酸为主。

2、矿物质钾：每100克榴莲果肉约含436毫克钾。钾参与维持细胞内渗透压和神经肌肉兴奋性，对血压调控有生理意义。

3、维生素C：每100克榴莲果肉约含19.7毫克维生素C。该水溶性维生素参与胶原蛋白合成及抗氧化过程。

4、B族维生素：榴莲含有硫胺素、核黄素、烟酸及吡哆醇等。吡哆醇参与氨基酸代谢与血红蛋白合成。

5、膳食纤维：每100克榴莲果肉约含3.8克膳食纤维，主要为不溶性纤维，有助于促进肠道蠕动。

6、植物化学物：榴莲含有多酚类、类黄酮及硫化物等成分，实验室研究提示其具有抗氧化活性，但人体临床证据有限。

数据来源与摄入建议

上述营养成分数据引自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》（2018年）。该表是目前国内食物营养评价的权威依据之一。

《中国居民膳食指南（2022）》由中华人民共和国国家卫生健康委员会发布，建议成年人每日摄入水果200至350克。榴莲可计入水果总量，但因热量及脂肪密度高于多数水果，单次摄入量以100至150克为宜，并相应减少主食或其他高脂食物。

特殊人群注意

• 糖尿病或血糖控制不佳者：榴莲升糖负荷较高，需在血糖稳定时少量食用，并计入全天碳水化合物总量。
• 慢性肾脏病伴高钾血症者：每100克榴莲含钾约436毫克，属于高钾水果，需在临床营养师指导下限制摄入。
• 减重人群：100克榴莲约147千卡，接近同等重量米饭热量的1.3倍，需控制份量。

榴莲提供能量、钾、维生素C及膳食纤维，但热量与脂肪高于多数水果，摄入需计量并匹配个体代谢状况。

常见问题

是。每100克榴莲果肉约含436毫克钾，属于高钾水果。慢性肾脏病伴高钾血症者需限制摄入，具体份量应咨询临床营养师。

血糖控制稳定时可少量食用。榴莲碳水化合物含量约27克每100克，需计入全天碳水总量，并监测餐后血糖，血糖波动期暂不食用。

是。每100克榴莲约147千卡，同等重量熟米饭约116千卡。减重人群应将榴莲计入每日总能量，单次以100克左右为宜。

否。每100克榴莲约含19.7毫克维生素C，低于猕猴桃、鲜枣和柑橘类。补充维生素C可优先选择上述水果。

是。榴莲碳水化合物含量较高，食用100至150克时建议减少约半碗米饭，以维持全天能量与碳水摄入平衡。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）[Z]. 2023.