坚果类的食物有哪些

坚果类食物主要包括树坚果与种子两类，常见品种有核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、碧根果、夏威夷果、巴旦木、板栗，以及花生、葵花籽、南瓜子、西瓜子等。

坚果的分类与常见品种

1、树坚果类：包括核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、碧根果、夏威夷果、巴旦木、板栗、山核桃。此类果实多具坚硬外壳，可食部分为种仁。

2、种子类：包括花生、葵花籽、南瓜子、西瓜子、亚麻籽、奇亚籽、芝麻。植物学上多归为种子，日常膳食分类中常与坚果并列。

3、按照脂肪含量区分：高脂坚果每100克含脂肪约45至75克，如夏威夷果、碧根果、核桃；中脂坚果每100克含脂肪约30至50克，如腰果、开心果、杏仁；淀粉类坚果每100克含碳水化合物约40至70克，如板栗、莲子。

4、按照日常摄入建议：中国居民膳食指南（2022年版）提出，大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，其中坚果约10克，相当于核桃2至3个或巴旦木7至8粒。该指南由中国营养学会发布。

5、按照营养成分特点：核桃与亚麻籽富含α-亚麻酸；杏仁与榛子富含维生素E；腰果与南瓜子富含镁；开心果与花生富含钾。不同品种营养侧重存在差异。

6、按照食用形式：分为原味生坚果、烘烤坚果、盐焗坚果、糖衣坚果及坚果酱。原味与烘烤形式添加成分较少，盐焗与糖衣形式钠或添加糖含量相对偏高。

7、按照储存要求：坚果脂肪含量高，常温下易发生氧化酸败。去壳坚果建议密封后冷藏保存，带壳坚果可置于阴凉干燥处。出现哈喇味或霉斑者不应继续食用。

一项发表于《美国临床营养学杂志》的队列研究（2013年）纳入约11.9万名受试者，随访约24年，结果显示每周摄入坚果至少5次者，全因死亡风险低于从不摄入者。该研究由美国哈佛大学公共卫生学院等机构完成。此类观察性研究提示坚果摄入与健康结局存在关联，但不直接等同于因果关系。

坚果属于常见致敏食物之一。花生、核桃、腰果、杏仁均可诱发过敏反应，表现为皮肤瘙痒、荨麻疹、口腔刺痛，严重者可出现喉头水肿或呼吸困难。既往有坚果过敏史者应避免摄入相关品种，并留意食品标签中的致敏原提示。

常见问题

是。花生在植物学上属于豆科种子，但在日常膳食分类与营养学讨论中通常归入坚果类，其脂肪与蛋白质构成与树坚果接近。

是。板栗属于壳斗科果实，归入坚果类，但与核桃、腰果相比，板栗淀粉含量较高、脂肪含量较低，能量来源以碳水化合物为主。

中国居民膳食指南（2022年版）建议每日大豆及坚果合计25至35克，其中坚果约10克，相当于核桃2至3个或巴旦木7至8粒，具体数量可结合当日总能量摄入调整。

否。哈喇味提示脂肪氧化酸败，可能伴随醛酮类物质生成，继续食用价值有限，应停止摄入并检查同批次产品。

常见表现包括皮肤瘙痒、荨麻疹、口唇肿胀、恶心呕吐，严重者可出现喉头水肿、喘息或血压下降，出现呼吸道症状需及时就医。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会变态反应学分会. 食物过敏诊断与治疗指南.

[3] Bao Y, et al. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 2013.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）.