银耳的营养成分有哪些

银耳的主要营养成分包括银耳多糖、膳食纤维、多种氨基酸以及钾、钙、镁等矿物质，其中银耳多糖是关注度较高的活性成分。干品银耳与泡发后银耳的营养密度差异明显，以下按类别说明。

银耳的主要营养成分构成

1、银耳多糖：占干重比例较高，是银耳中研究较多的活性成分，属于可溶性膳食纤维范畴，泡发和炖煮后部分溶入汤汁。

2、膳食纤维：干品银耳膳食纤维含量丰富，有助于增加饱腹感和促进肠道蠕动，泡发后因含水量上升，单位重量中的纤维浓度相应下降。

3、蛋白质与氨基酸：银耳含一定量蛋白质，包含多种人体所需氨基酸，但并非优质蛋白的主要来源，不能替代肉、蛋、奶、豆制品。

4、矿物质：以钾较为突出，同时含有钙、镁、磷、铁等元素，具体含量受产地、栽培基质和加工方式影响。

5、维生素：含少量B族维生素和维生素D前体物质，经日晒干燥的银耳维生素D相关成分可能有所提升。

6、其他成分：含少量脂肪，以不饱和脂肪酸为主；干品中还含有一定量的灰分和水分。

不同状态的营养差异

1、干品银耳：水分低，多糖、膳食纤维、矿物质按单位重量计算浓度高，适合作为干货储存。

2、泡发银耳：吸水后重量可增加数倍，同等重量下各营养素浓度被稀释，比较营养时应以干重为基准。

3、炖煮银耳汤：部分银耳多糖和矿物质溶入汤中，汤与银耳同食可减少营养损失。

数据参考

据《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年，北京大学医学出版社）收录的数据，干品银耳每100克含膳食纤维约30克左右，钾含量在1500毫克以上，蛋白质约10克，具体数值因样品来源存在波动。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将菌藻类列为蔬菜摄入的组成部分，建议每日蔬菜摄入300至500克，深色蔬菜占一半，银耳可作为菌藻类食物适量纳入日常膳食。

食用提示

银耳需充分泡发并彻底加热后食用，泡发时间不宜过长，避免在室温下长时间浸泡。银耳羹含糖量取决于添加的糖，控制添加糖有助于减少额外能量摄入。银耳不能替代药物治疗任何疾病，对菌类过敏者应谨慎尝试。

常见问题

否。干品银耳蛋白质约10克每100克，且不属于优质蛋白，不能替代肉蛋奶豆作为蛋白质主要来源。

按同等重量比较，干银耳各营养素浓度更高；泡发后水分增加导致浓度下降，比较时应以干重为基准。

银耳多糖属于可溶性膳食纤维范畴，是银耳中研究较多的活性成分，炖煮后部分会溶入汤汁中。

否。银耳属于菌藻类食物，可作为蔬菜摄入的补充，但种类单一，不能替代多种蔬菜提供的综合营养。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.