应该吃些什么才健康

健康饮食的核心是食物多样、谷类为主、合理搭配。根据《中国居民膳食指南（2022）》，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，同时控制油、盐、糖的摄入量，保持能量平衡。

食物多样，合理搭配

1、谷类为主：每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。全谷物保留更多膳食纤维和B族维生素。

2、多吃蔬果：每天摄入蔬菜300至500克，深色蔬菜应占一半；每天摄入水果200至350克，果汁不能代替鲜果。

3、适量动物性食物：每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉共计120至200克，每周至少吃鱼2次，鸡蛋每天1个，少吃肥肉和烟熏腌制肉制品。

4、奶类与大豆：每天摄入相当于300毫升以上液态奶的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。

控制油盐糖，减少慢性病风险

5、少盐：每天食盐摄入不超过5克。中国居民营养与健康状况监测显示，2015至2017年中国成年居民每日食盐摄入量为9.3克，远超推荐量。高盐饮食与高血压密切相关。

6、少油：每天烹调油摄入25至30克，优先选择植物油，避免反复煎炸。

7、少糖：每天添加糖摄入不超过50克，控制在25克以下。含糖饮料是添加糖的主要来源之一。

8、足量饮水：成年男性每天饮水1700毫升，成年女性1500毫升，首选白开水，不用饮料代替水。

规律进餐，会烹会选

9、三餐规律：定时定量，不漏早餐。早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果中的三类以上。

10、学会看标签：购买包装食品时查看营养成分表，选择钠、脂肪、糖含量较低的产品。

11、多蒸煮少煎炸：烹调方式影响营养保留，蒸、煮、炖、凉拌优于油炸和烧烤。

12、公筷分餐：使用公筷公勺，减少交叉感染风险，按需备餐，避免浪费。

特殊人群调整

13、老年人：食物应细软，保证优质蛋白摄入，预防肌肉衰减。

14、儿童青少年：保证三餐能量充足，限制含糖饮料和零食。

15、慢性病患者：需在医师或营养师指导下个体化调整，如糖尿病患者控制精制糖和总能量，高血压患者严格限盐。

饮食健康不是单一食物决定，而是长期膳食模式的结果。依据《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则，做到食物多样、吃动平衡、多吃蔬果奶豆、适量吃鱼禽蛋瘦肉、少盐少油控糖限酒、规律进餐、会烹会选、公筷分餐，可降低肥胖、高血压、糖尿病等慢性病发生风险。个体存在差异，合并疾病者应接受专业营养评估。

常见问题

是，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类，不包括烹调油和调味品。

否，水果和蔬菜营养成分不同，蔬菜尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质和膳食纤维含量有独特优势，两者不能互相替代。

使用定量盐勺，起锅前放盐，少放酱油、蚝油、豆瓣酱，少吃咸菜、腊肉、加工零食，逐步减量让味觉适应。

部分人突然增加全谷物会出现腹胀，建议从每天一餐少量开始，逐步增加至50至150克，同时充分饮水。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.