刘娟副主任医师
东南大学附属中大医院 消化内科
1.富含膳食纤维的食物：膳食纤维可以增加粪便体积，促进肠道蠕动。每日推荐膳食纤维摄入量为25-30克。水果如苹果、香蕉、橙子、猕猴桃；蔬菜如西兰花、菠菜、胡萝卜；全谷类如燕麦、糙米，以及豆类如红豆、绿豆都是很好的来源。
2.高含水量的食物：水分对软化粪便和促进排便非常重要。每天建议饮用1500-2000毫升水，同时可选择含水量高的食物，如黄瓜、西瓜、芹菜等，也可以适当饮用汤类和粥品来补充水分。
3.益生元和益生菌：益生元（如菊粉、低聚果糖）为肠道内益生菌提供营养，有助于改善肠道环境。益生菌食品如酸奶、发酵乳制品也能帮助促进肠道菌群平衡，增强排便功能。
4.含润滑作用的食物：核桃、亚麻籽和芝麻等含健康油脂的食物，有助于润滑肠道，缓解便秘。
5.少量天然泻剂食物：某些食物具有温和的刺激肠道作用。例如，李子干和洋李中含有天然泻剂成分——山梨醇，可有效促进排便。
避免高脂肪、高糖分的食物过量摄入，同时保持规律的进餐时间和适量的运动会进一步帮助预防或缓解便秘现象。