怎样合理膳食均衡营养呢

合理膳食均衡营养的核心是食物多样、比例适宜、规律进餐，每日摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等多类食物，并控制油盐糖用量。《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，明确以平衡膳食模式为基础，对各类食物摄入量提出具体建议。

食物多样，谷类为主

1、每日食物种类：建议平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

2、谷薯类摄入量：每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。

3、主食搭配原则：精制米面与全谷物、杂豆、薯类搭配食用，避免长期只吃精白米面。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1、蔬菜摄入量：每天300至500克，深色蔬菜应占一半，如菠菜、胡萝卜、西兰花。

2、水果摄入量：每天200至350克，果汁不能替代新鲜水果。

3、奶类摄入量：每天相当于液态奶300毫升以上，可选择酸奶、奶酪等等量替换。

4、大豆及坚果：每天摄入大豆及坚果25至35克，坚果不宜过量。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1、动物性食物总量：每天120至200克，优先选择鱼和禽肉。

2、鸡蛋摄入：每周300至350克，相当于每天1个鸡蛋，不弃蛋黄。

3、加工肉制品：应少吃或不吃，因其钠含量和脂肪含量较高。

少盐少油，控糖限酒

1、食盐用量：每天不超过5克，注意酱油、酱料、腌制品中的隐形盐。

2、烹调油用量：每天25至30克，多用蒸、煮、炖，少用煎炸。

3、添加糖摄入：每天不超过50克，不喝或少喝含糖饮料。

4、饮酒限制：成年人如饮酒，男性每天酒精量不超过25克，女性不超过15克。

规律进餐，足量饮水

1、饮水数量：成年人每天饮水1500至1700毫升，首选白开水或茶水。

2、进餐安排：一日三餐定时定量，早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%。

3、进食速度：细嚼慢咽，避免暴饮暴食和夜间大量进食。

证据参考

中国疾病预防控制中心2020年发布的监测数据显示，我国居民人均每日食盐摄入量约为9.3克，显著高于推荐量5克；人均每日烹调油摄入量约为43.2克，也高于推荐量25至30克。这两项数据提示，控盐控油是当前膳食改善的重点方向。

特殊人群调整

1、孕期女性：在一般膳食基础上，孕中期每天增加300千卡能量，孕晚期增加450千卡。

2、老年人：蛋白质摄入应充足，每天每公斤体重1.0至1.2克，并注意钙和维生素D补充。

3、儿童青少年：保证早餐质量，每天摄入足量奶类，支持骨骼发育。

上述建议适用于一般健康成年人，病情稳定者按此执行；患有肾脏疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病者，需在临床营养师指导下调整具体摄入量。

常见问题

否。蔬菜水果缺乏优质蛋白质和必需脂肪酸，长期单一摄入会导致营养不足，应搭配谷薯类、肉蛋奶和豆类。

会。早餐应提供全天能量的25%至30%，长期不吃早餐容易造成能量和营养素摄入不足，影响上午的工作和学习状态。

否。酱油、蚝油、咸菜、加工肉制品等也含大量钠，控盐需同时减少这些高钠食物的摄入。

否。坚果脂肪含量较高，推荐每天摄入大豆及坚果共25至35克，过量摄入会增加能量负担。

否。含糖饮料会增加添加糖摄入，推荐以白开水和茶水为主，成年人每天饮水1500至1700毫升。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020年）.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.