膳食食物有哪些

膳食食物主要分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及油脂类五大类，每一类承担不同的营养功能。日常膳食应做到食物多样、合理搭配，平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以满足人体对能量和营养素的基本需求。

一、膳食食物的五大类别

1、谷薯类：包括大米、小麦、玉米、燕麦、荞麦、红薯、马铃薯等，是膳食中碳水化合物的主要来源，也是人体能量供给的基础。全谷物和杂豆类建议占谷类摄入的一部分，与精制米面搭配食用。

2、蔬菜水果类：蔬菜包括叶菜类、根茎类、瓜茄类、菌藻类等，水果包括苹果、柑橘、香蕉、浆果等。此类食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。

3、畜禽鱼蛋奶类：包括猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼、虾、蟹、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、酸奶等，主要提供优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和钙。鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多不饱和脂肪酸。

4、大豆坚果类：包括黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆浆等大豆制品，以及花生、核桃、杏仁、腰果等坚果。此类食物提供植物蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E和B族维生素。

5、油脂类：包括植物油和动物油脂，是必需脂肪酸和维生素E的来源。烹调油用量需要控制，不同植物油交替使用有助于脂肪酸摄入均衡。

二、每日摄入数量的参考依据

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，对一般健康成年人提出如下建议：谷类每天200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克；薯类每天50至100克；蔬菜每天300至500克；水果每天200至350克；畜禽肉每天40至75克；水产品每天40至75克；蛋类每天40至50克；奶及奶制品每天300至500克；大豆及坚果每天25至35克；烹调油每天25至30克；食盐每天不超过5克。

上述数量针对的是病情稳定、无需特殊饮食调整的健康成年人。若处于疾病状态、孕期、哺乳期或生长发育期，摄入量需由专业人员根据个体情况另行评估。

三、搭配与选择原则

• 食物多样：每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖上述五类。
• 粗细搭配：精制米面与全谷物、杂豆、薯类搭配，提高膳食纤维和B族维生素摄入。
• 荤素搭配：动物性食物与蔬菜、豆制品同餐搭配，兼顾优质蛋白与膳食纤维。
• 色彩搭配：深色蔬菜占蔬菜总量一半以上，不同颜色蔬果轮换选择。
• 少油少盐：控制烹调油和食盐用量，减少腌制、油炸类食物。

膳食结构长期单一，容易造成某些营养素摄入不足或过剩。食物种类齐全、比例合理，比单纯依赖某一种所谓健康食物更有意义。

常见问题

是。中国营养学会建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果和油脂五大类。

否。谷薯类还包括玉米、燕麦、荞麦、红薯、马铃薯等，全谷物和杂豆建议与精制米面搭配食用。

否。蔬菜和水果的营养构成不同，深色蔬菜富含的某些植物化学物在水果中含量有限，两者不能完全替代。

一般健康成年人每天大豆及坚果合计25至35克，具体数量需结合总能量摄入和个体情况调整。

中国营养学会建议每天食盐不超过5克，同时控制烹调油在25至30克，减少腌制和油炸食物。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.