韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.休息和适度活动:给予小腿充分的休息时间,同时保持轻微的活动,如散步或简单的伸展运动,可以帮助血液循环,加速肌肉的恢复。
2.冰敷和热敷交替使用:在爬山后的前48小时内,使用冰敷可减少炎症和疼痛。每次15-20分钟,每隔1小时一次。在48小时后,可用热敷来促进血液流动,缓解肌肉紧张。
3.按摩:通过按摩可以增加局部血流量,并减轻肌肉僵硬和疼痛。自我按摩时可以使用滚筒或专业按摩设备。
4.补水和营养补充:确保摄入充足的水分,有助于代谢废物的排除。蛋白质和抗氧化剂丰富的食物如水果、蔬菜、坚果等,有助于肌肉修复。
5.拉伸运动:温和的拉伸运动有助于提高肌肉灵活性和减少酸痛感。例如,小腿伸展动作可以在墙壁上进行,通过推墙的姿势来有效地伸展小腿肌肉。
6.药物辅助:非处方止痛药如布洛芬或对乙酰氨基酚,可以暂时缓解疼痛,但不建议长期依赖。
以上措施可以帮助快速缓解小腿肌肉酸痛,通常酸痛会在几天后自然消退。如若症状持续加重或伴随其他异常症状,应及时咨询医生以排除其他健康问题。