武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
橄榄油的最佳食用方式为生食或低温烹饪，以保留其活性营养成分，具体方法包括凉拌、蘸食、低温煎炒、烘焙及直接饮用。橄榄油富含单不饱和脂肪酸和抗氧化物质，不同食用方式对营养吸收和健康效益存在差异，以下分点说明。
将特级初榨橄榄油直接淋在洗净的蔬菜、水果或熟食上，每100克食材使用10至15毫升橄榄油，可搭配少量醋或柠檬汁提升风味。这种方式能最大程度保留橄榄油中的多酚和维生素E，有助于降低氧化应激反应。
将橄榄油倒入小碟中，直接蘸取全麦面包或法棍食用，每次用量约15至20毫升。这种食用方式可促进肠道对脂溶性维生素的吸收，但需注意控制总量，避免热量超标。
使用橄榄油进行烹饪时，温度应控制在160至180摄氏度之间，避免产生有害物质。每道菜用油量建议为15至25毫升，适合煎蛋、炒蔬菜或鱼片。特级初榨橄榄油的烟点约为190摄氏度，不适合长时间高温油炸。
在制作蛋糕、饼干或面包时，可用橄榄油替代黄油或植物油，每100克面粉替换20至30毫升橄榄油。这能降低饱和脂肪酸摄入，同时赋予食品独特的果香味，但需调整其他液体比例以保持质地。
每日早晨空腹饮用5至10毫升特级初榨橄榄油，可帮助润滑肠道、缓解便秘。这种用法需选择高品质、酸度低于0.8%的产品，过量饮用可能引起胃肠道不适。
制作意面酱、沙拉酱或肉类腌料时，将橄榄油与香草、大蒜、盐等混合，每份酱料使用30至50毫升橄榄油。这能提升菜肴风味，同时提供抗氧化成分，但应避免与高温酱汁长时间混合。
在蒸熟的蔬菜、鱼肉或米饭上淋入5至10毫升橄榄油，可在不破坏营养的前提下增加口感。这种方式适合芦笋、西兰花等易吸水食材，能防止油分过度渗透。
橄榄油不宜反复加热使用，否则会产生反式脂肪酸和丙烯酰胺等有害物质。开封后的橄榄油应密封保存在阴凉避光处，建议在3至6个月内用完，避免氧化变质。每日橄榄油摄入总量建议控制在25至30毫升，约合2至3汤匙，以平衡能量摄入与健康效益。对于有胆囊疾病或脂肪消化障碍的个体，应在医生指导下调整用量。