吃什么对心脑血管好

对心脑血管有益的核心饮食模式是增加蔬菜、全谷物、鱼类和坚果摄入，同时控制盐、糖和饱和脂肪。这一结论基于大量人群研究，调整饮食结构可使心血管事件风险出现可测量的下降。

1、增加深色蔬菜摄入：菠菜、西兰花、紫甘蓝等深色蔬菜富含叶酸、钾和硝酸盐。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议每日蔬菜摄入量为300至500克，其中深色蔬菜应占一半。钾元素有助于维持正常血压水平，硝酸盐在体内可转化为一氧化氮，对血管内皮功能具有支持作用。

2、用全谷物替代部分精白米面：燕麦、糙米、荞麦、全麦面包等全谷物保留了麸皮和胚芽。一项纳入超过24万参与者的汇总分析显示，每日摄入90克全谷物与心血管疾病风险降低相关，该数据发表于《英国医学杂志》2020年的一项系统综述。全谷物中的膳食纤维和植物甾醇有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。

3、每周食用鱼类2至3次：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。中国居民膳食指南推荐成年人每周摄入鱼类300至500克。一项覆盖近20万人的前瞻性研究提示，每周食用鱼类2至3次者，缺血性心脏病死亡风险低于很少食用鱼类者，该研究由哈佛大学公共卫生学院团队完成并发表于《美国临床营养学杂志》2006年。

4、适量摄入坚果：核桃、杏仁、榛子等坚果含有不饱和脂肪酸、精氨酸和镁。一项纳入超过21万参与者的长期随访研究发现，每周食用坚果5次以上者，冠心病风险低于几乎不食用坚果者，该结果发表于《美国医学会杂志·内科学》2013年。建议每日摄入约10克，相当于一小把。

5、控制钠盐并增加钾来源：世界卫生组织建议成年人每日钠摄入量低于2000毫克，相当于食盐5克。增加豆类、香蕉、土豆等富钾食物有助于钠钾平衡。一项涉及超过10万人的队列研究显示，钠钾比值较高者血压水平更高，该研究发表于《美国医学会杂志》2011年。

6、限制添加糖和反式脂肪：含糖饮料、糕点、油炸食品中的添加糖和工业反式脂肪可升高甘油三酯、降低高密度脂蛋白胆固醇。世界卫生组织建议将添加糖摄入控制在总能量的10%以内，反式脂肪摄入控制在总能量的1%以内。

对于已确诊心脑血管疾病者，饮食调整需在临床治疗基础上进行，不可替代规范诊疗。合并糖尿病、慢性肾病等特殊情况者，蛋白质和钾的摄入量需个体化调整。日常饮食应长期坚持，短期改变难以产生持续获益。

常见问题

是。适量坚果含不饱和脂肪酸和精氨酸，每周食用5次以上与冠心病风险降低相关，建议每日约10克，避免盐焗或糖衣品种。

2至3次。中国居民膳食指南推荐每周鱼类摄入300至500克，深海鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，有助于支持血管健康。

能。全谷物中的膳食纤维和植物甾醇有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，建议每日摄入90克左右，用燕麦、糙米替代部分精白米面。

否。完全不吃盐可能导致电解质紊乱，建议每日食盐控制在5克以内，同时增加豆类、香蕉等富钾食物，维持钠钾平衡。

否。酒精摄入与心血管风险增加相关，世界卫生组织指出不存在安全饮酒量，保护心脑血管不应依赖饮酒。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童钠摄入量指南. 2012.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2015.

[4] 世界卫生组织. 反式脂肪摄入量指南. 2018.

[5] 《英国医学杂志》. 全谷物摄入与心血管疾病风险的系统综述. 2020.

[6] 《美国临床营养学杂志》. 鱼类摄入与缺血性心脏病死亡风险的前瞻性研究. 2006.

[7] 《美国医学会杂志·内科学》. 坚果摄入与冠心病风险的队列研究. 2013.