番茄的卡路里高吗

番茄的卡路里不高。每100克新鲜番茄所含能量约为15至20千卡，属于低能量密度食物，日常食用不会给体重管理带来明显负担。番茄水分占比约94%至95%，同时提供维生素C、钾和番茄红素等营养成分。

番茄能量构成的具体数据

1、能量数值：根据《中国食物成分表（标准版）》第6版公布的数据，每100克番茄可食部能量约为15千卡，部分品种因成熟度和栽培条件差异，数值在15至20千卡之间波动。一个中等大小番茄约150至200克，总能量约为23至40千卡。

2、水分占比：番茄鲜重中水分约占94%至95%，这是其能量密度偏低的主要原因。同等重量下，番茄的能量约为米饭的十分之一左右，但这一比较仅说明能量密度差异，不意味着可以替代主食。

3、碳水化合物：每100克番茄碳水化合物含量约为3.3至4.0克，其中包含葡萄糖、果糖和少量膳食纤维。升糖负荷较低，在血糖控制平稳的前提下，可作为两餐之间的蔬果选择，具体摄入量需结合个体血糖监测结果调整。

4、番茄红素与加工影响：番茄红素属于脂溶性类胡萝卜素，加热和油脂共存条件下更易被人体吸收。番茄制成番茄酱、番茄汁后，因水分减少和可能添加糖分，每100克能量可升至80千卡以上，选购时需查看营养成分表。

5、与其他常见蔬果对比：每100克黄瓜约16千卡，每100克生菜约15千卡，每100克苹果约53千卡。番茄的能量水平与多数叶菜、瓜类接近，明显低于苹果、香蕉等水果。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半，番茄可作为蔬菜摄入的组成部分。

日常食用需留意的情形

• 未成熟青番茄含龙葵碱，摄入较多可引起口腔和胃肠道不适，应选择成熟果实。
• 番茄制品如果汁、番茄酱常含添加糖，能量高于鲜果，需区分对待。
• 肾功能异常或需限制钾摄入者，番茄摄入量应遵医嘱调整。
• 对番茄过敏者可能出现皮肤或口腔反应，应避免食用。

番茄属于低能量食物，每100克约15至20千卡，适合作为日常蔬菜搭配，但加工制品需关注添加成分带来的能量变化。

常见问题

不高。每100克新鲜番茄约15至20千卡，属于低能量密度食物，日常适量食用通常不会造成能量摄入过多。

否。在总能量摄入不超标的前提下，番茄能量密度低，作为蔬菜食用一般不会直接导致体重增加，发胖主要取决于整体膳食结构。

不一样。番茄酱因浓缩和可能添加糖分，每100克能量可超过80千卡，明显高于鲜番茄，选购时应查看营养成分表。

可以。番茄碳水化合物含量较低，升糖负荷小，血糖控制平稳者可将其作为蔬果选择，具体份量需结合血糖监测由医生评估。

基本无区别。加热不改变番茄本身能量值，但加油烹炒会增加额外脂肪能量，番茄红素在加热和油脂条件下吸收率提高。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）.