失眠应该怎么办

失眠应优先采用睡眠卫生调整与认知行为干预，必要时到睡眠专科或精神心理科评估，不建议自行长期使用助眠药物。多数成人慢性失眠通过规范的非药物干预可获得改善，核心是固定作息、限制卧床时间、减少觉醒刺激。

失眠的规范应对路径

1、固定起床时间：无论前夜睡眠时长如何，每日同一时间起床，包括休息日，误差控制在30分钟内。起床时间固定比入睡时间固定更易执行，也更能稳定昼夜节律。

2、限制卧床时间：仅在出现困意后上床。卧床20分钟仍无法入睡时离床，到光线昏暗处进行安静活动，待困意出现再返回床上。此方法称为睡眠限制与刺激控制，是认知行为治疗失眠的核心组成。

3、取消日间补觉：午睡不超过30分钟，且不晚于15时。日间长时间补觉会降低夜间睡眠驱动力，形成恶性循环。

4、减少觉醒因素：午后避免摄入含咖啡因的饮品，睡前2小时不进食大量食物，睡前1小时减少强光与屏幕暴露。酒精虽可缩短入睡潜伏期，但会破坏后半夜睡眠结构。

5、规律运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，安排在睡前3小时以上完成。运动对入睡潜伏期和睡眠效率有正向作用。

6、记录睡眠日记：连续记录2周上床时间、入睡时间、觉醒次数、起床时间及日间困倦程度。该记录是医生判断失眠类型与疗效的重要依据。

7、评估共病与用药：失眠可与焦虑障碍、抑郁障碍、慢性疼痛、甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等共存。存在打鼾伴呼吸暂停、日间嗜睡明显、情绪持续低落者，应转诊相应专科。

8、心理行为治疗优先：认知行为治疗失眠被多国指南列为慢性失眠的一线治疗。美国医师学会2016年发布的临床实践指南推荐，所有成年慢性失眠患者应首先接受认知行为治疗失眠，而非直接启用药物。中国睡眠研究会发布的相关专家共识同样将心理行为干预置于药物治疗之前。

9、药物使用原则：助眠药物需由医生评估后开具，不宜自行购买或长期连续使用。用药期间应定期复诊，评估疗效与不良反应，并按医嘱调整方案。

10、就诊时机：失眠持续超过3个月且每周发生3次以上，或已明显影响工作、情绪与日间安全，应到睡眠专科、精神心理科或神经内科就诊。伴有情绪低落、兴趣减退或明显焦虑者，建议同时接受心理评估。

需要留意的情形

• 失眠伴响亮打鼾、呼吸暂停或晨起头痛，需排查睡眠呼吸暂停。
• 失眠伴持续情绪低落、兴趣减退，需评估抑郁障碍。
• 失眠伴心悸、怕热、体重下降，需评估甲状腺功能。
• 妊娠期、哺乳期及老年人用药风险不同，须由医生个体化判断。

核心结论重申：失眠首选非药物干预，固定作息与限制卧床是关键，药物须在医生评估后使用。

常见问题

否。慢性失眠的一线处理是认知行为治疗失眠，药物仅在医生评估后用于特定情况，不建议自行长期服用。

失眠每周发生3次以上并持续超过3个月，或已影响日间功能与情绪，建议到睡眠专科或精神心理科就诊评估。

通常不能。日间长时间补觉会削弱夜间睡眠驱动力，午睡应控制在30分钟内且不晚于15时。

否。酒精可能缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致觉醒增多，不建议以饮酒方式应对失眠。

医生会先询问睡眠日记与共病情况，必要时安排甲状腺功能、情绪评估或多导睡眠监测，具体项目由专科医生判断。

参考资料

[1] 美国医师学会. 成人慢性失眠障碍管理临床实践指南. 2016.

[2] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 2017.

[4] 陆林. 沈渔邨精神病学. 第6版. 北京: 人民卫生出版社, 2018.