猪瘦肉有什么营养呢

猪瘦肉是优质蛋白、B族维生素和多种矿物质的良好膳食来源，脂肪含量低于肥肉，适合多数健康人群日常适量食用。每100克生鲜猪瘦肉约提供143千卡能量、20.3克蛋白质、6.2克脂肪，数据引自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》。

主要营养构成

1、蛋白质：每100克约含20.3克，氨基酸组成接近人体需要，属于优质蛋白，是维持肌肉、酶和免疫物质合成的基础原料。

2、脂肪：每100克约含6.2克，以饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸为主，总量明显低于猪五花肉，控制摄入量时更易计算。

3、维生素B1：每100克约含0.54毫克，在常见肉类中含量较高，参与碳水化合物代谢和神经功能维持。

4、维生素B2：每100克约含0.10毫克，参与能量代谢与细胞氧化还原反应。

5、烟酸：每100克约含5.3毫克，是体内氧化还原反应的辅酶成分。

6、铁：每100克约含3.0毫克，以血红素铁形式存在，吸收率高于植物性食物中的非血红素铁。

7、锌：每100克约含2.99毫克，参与免疫、味觉和伤口愈合相关生理过程。

8、磷：每100克约含189毫克，是骨骼和牙齿矿化的组成成分。

9、钾：每100克约含305毫克，参与细胞内外渗透压和酸碱平衡调节。

10、硒：每100克约含9.5微克，是谷胱甘肽过氧化物酶等抗氧化酶的组成元素。

以上数值均来自《中国食物成分表（标准版）》，为生鲜猪瘦肉的可食部参考值，实际含量受部位、饲养方式和烹调方式影响。

烹调与摄入要点

• 烹调方式影响营养保留：蒸、煮、快炒时B族维生素损失相对较少；长时间高温油炸会提高脂肪比例并破坏部分维生素。
• 搭配蔬菜可提高膳食多样性：与深色蔬菜同食，有助于补充维生素C和膳食纤维，弥补猪瘦肉中膳食纤维为零的不足。
• 摄入量参考：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周畜禽肉摄入量为300至500克，平均每天40至75克，猪瘦肉可占其中一部分。
• 特殊人群需调整：高血脂、痛风、慢性肾脏病患者应在临床营养师或医师指导下确定摄入量与频次，病情稳定者可按每天40至50克安排；急性发作期或肾功能不全失代偿期需进一步减少。

猪瘦肉提供优质蛋白、维生素B1、铁和锌等营养素，脂肪总量低于肥肉，按膳食指南推荐量纳入日常膳食，可与蔬菜、全谷物搭配实现营养均衡。

常见问题

是。每100克生鲜猪瘦肉约含20.3克蛋白质，属于优质蛋白来源，氨基酸组成接近人体需要，可作为日常蛋白质摄入的组成部分。

是。每100克猪瘦肉约含6.2克脂肪，而猪五花肉脂肪含量明显更高，控制脂肪摄入时可优先选择瘦肉部位并注意烹调方式。

能。每100克猪瘦肉约含3.0毫克铁，以血红素铁为主，吸收率高于植物性食物中的非血红素铁，可作为膳食铁的补充来源之一。

中国居民膳食指南建议成年人每周畜禽肉300至500克，平均每天40至75克，猪瘦肉可占其中一部分，具体需结合总能量和病情调整。

可以，但需限量。病情稳定者可在医师或营养师指导下每天安排40至50克，选择蒸煮方式，避免油炸，并同步控制总脂肪摄入。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.