粗粮有哪些食物

粗粮主要包括全谷物、杂豆类和薯类三大类，常见食物有燕麦、糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、红豆、绿豆、芸豆、红薯、紫薯、山药和土豆等。这类食物保留较多膳食纤维、B族维生素和矿物质，适合作为日常主食的一部分。

粗粮的三大分类与代表食物

1、全谷物类：指未经精细加工或虽经碾磨但仍保留胚芽、胚乳和麸皮的谷物，常见包括燕麦、糙米、全麦、玉米、小米、高粱、荞麦、藜麦、黑米、紫米和青稞。此类食物膳食纤维含量通常高于精白米面。

2、杂豆类：指除大豆以外的干豆，常见包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆和蚕豆。杂豆的蛋白质含量一般在20%左右，同时含有较多抗性淀粉。

3、薯类：常见包括红薯、紫薯、山药、芋头、土豆和木薯。薯类水分含量较高，可作为主食替换部分米饭或馒头。

摄入量与权威依据

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，其中建议成年人每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。该指南同时指出，增加全谷物摄入有助于降低2型糖尿病和心血管疾病的发生风险。

一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所参与的中国健康与营养调查显示，2015年至2017年中国成年人全谷物日均摄入量约为16.3克，与推荐量存在较大差距。这说明日常主食结构仍以精白米面为主。

食用粗粮的操作要点

• 替换比例：初食者可将粗粮占主食的比例控制在三分之一左右，适应后再逐步增加。
• 提前浸泡：杂豆和糙米质地较硬，烹调前浸泡2至4小时有助于缩短加热时间。
• 搭配烹调：将小米、燕麦与大米同煮，或把红薯切块与米饭同蒸，可改善口感。
• 特殊人群：胃肠功能较弱者、消化性溃疡活动期人群以及肾功能不全者，需在医师或临床营养师指导下调整粗粮种类和数量。

粗粮并非越多越好。过量摄入可能引起腹胀、排气增多，并影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。粗细搭配、循序渐进是更稳妥的方式。

常见问题

不是。全谷物是粗粮中的一类，粗粮还包括杂豆类和薯类。全谷物强调保留胚芽、胚乳和麸皮，范围比粗粮窄。

是。土豆属于薯类，在膳食分类中归入粗粮范畴。土豆可替代部分主食，但油炸土豆制品不属于推荐形式。

中国营养学会2022年指南建议，成年人每天摄入全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克，可根据消化能力调整。

能，但需调整。建议选择小米、山药等较易消化的种类，控制数量并充分烹煮，必要时咨询临床营养师。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国健康与营养调查（2015—2017）.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.