冬季养生的10个小常识

冬季养生的核心在于顺应自然闭藏规律，重点做好防寒保暖、规律作息与适度温补，而非盲目进补或过度运动。健康人群在冬季保持每日7至8小时睡眠、每周150分钟中等强度活动，即可维持基础健康状态。

冬季养生的10个常识

1、防寒重在护住三个部位：头部、颈部与足部散热面积大，环境温度低于10摄氏度时，外出佩戴帽子、围巾与保暖鞋袜，可减少体热散失，降低呼吸道与关节受凉风险。

2、作息顺应日照变化：冬季宜早睡晚起，健康成年人建议23时前入睡，保证7至8小时睡眠，有助于维持免疫功能的稳定节律。

3、室内温度与湿度需平衡：室温维持在18至22摄氏度、相对湿度40%至60%较为适宜，湿度过低易致口鼻黏膜干燥，湿度过高则利于尘螨繁殖。

4、通风不可因寒冷而省略：每日开窗通风2至3次，每次15至30分钟，可降低室内二氧化碳与病原微生物浓度，通风期间注意避开直吹冷风。

5、饮水总量不因出汗减少而下降：成年人每日饮水建议1500至1700毫升，冬季以温开水为主，可维持呼吸道黏膜湿润与代谢废物排出。

6、运动时间宜选在日照充足时段：上午10时至下午3时气温相对较高，每周累计150分钟中等强度有氧活动，如快走、太极拳，运动前充分热身。

7、饮食结构以均衡为基础：每日蔬菜摄入300至500克、水果200至350克，适量增加瘦肉、鱼、蛋、奶等优质蛋白，避免单一大量摄入高脂高糖食物。

8、进补需辨体质而行：平素怕冷、手足不温者可在膳食中适量加入羊肉、生姜等温性食材；阴虚火旺、易口干咽燥者应减少辛辣燥热之品，具体方案可咨询中医师。

9、皮肤护理以减少水分流失为要：洗澡水温控制在37至40摄氏度，时间不超过15分钟，浴后3分钟内涂抹保湿产品，可减轻冬季皮肤干燥与瘙痒。

10、慢性病人群需加强监测：高血压、糖尿病、冠心病等人群在冬季血压与血糖波动较明显，应按医嘱规律服药并增加测量频次，出现明显不适及时就诊。

中国疾病预防控制中心2023年发布的健康提示指出，寒冷天气下心脑血管事件发生率升高，老年人外出应避开清晨低温时段。这一提示与上述防寒、监测要点方向一致。

冬季健康管理的落点在于保暖适度、作息规律、饮食均衡与慢病稳定，四者兼顾即可平稳度过寒冷季节。

常见问题

否。均衡饮食即可满足多数人营养需求，补品并非必需，体质偏虚者应在中医师指导下选择，避免盲目服用。

否。冬季仍需保持每周150分钟中等强度活动，运动有助于维持代谢与免疫功能，注意选择日照充足时段并做好热身。

不会。每日通风2至3次、每次15至30分钟，通风时避开直吹冷风并适当添衣，可有效改善室内空气质量。

否。冬季出汗减少但呼吸与代谢仍在消耗水分，成年人每日仍应饮水1500至1700毫升，以温开水为宜。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 寒冷天气健康防护提示. 2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）.