武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
增重需要系统性的营养调整与生活方式干预，核心在于建立持续的热量盈余并配合力量训练，具体方法包括：调整饮食结构与进食频率、选择高热量密度食物、优化运动模式、改善消化吸收功能、管理代谢与激素水平。
在现有基础上每日增加500至800千卡热量，通过分餐制实现，例如从三餐改为五至六餐，每餐间隔3至4小时。早晨7点、10点、13点、16点、19点、22点各安排一次进食，其中22点的加餐应以蛋白质与健康脂肪为主，如全脂牛奶或坚果。
优先摄入坚果类如杏仁、核桃，每100克提供约600千卡热量；种子类如奇亚籽、亚麻籽，可加入酸奶或燕麦中；油脂类如橄榄油、椰子油，用于拌菜或烹饪；干燥水果如葡萄干、枣，每100克含300至350千卡；全脂乳制品如奶油、奶酪，每100克含300至400千卡。避免依赖低热量蔬菜或清汤类填充胃容量。
每日蛋白质摄入量按每公斤体重1.5至2.0克计算，例如体重60公斤者需摄入90至120克。来源包括鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、三文鱼、乳清蛋白粉。蛋白质应均匀分布在每餐中，每餐至少包含20至30克，以支持肌肉合成。
每周进行3至4次抗阻训练，重点针对胸、背、腿大肌群，每次训练时长40至60分钟。动作包括深蹲、硬拉、卧推、划船，每组重复8至12次，完成3至4组，组间休息60至90秒。训练后30分钟内摄入含20克蛋白质与40克碳水化合物的加餐，如香蕉加乳清蛋白奶昔。
若存在食欲不振或消化不良，可餐前饮用少量姜茶或柠檬水刺激胃酸分泌。每日补充5至10克益生菌，如发酵食品或补充剂，维持肠道菌群平衡。必要时使用消化酶制剂，每餐随餐服用，分解脂肪、蛋白质与碳水化合物。
每日睡眠时间需保证7至9小时，深度睡眠阶段生长激素分泌量增加，促进肌肉修复。避免长期有氧运动超过每周2次，每次30分钟，过量有氧会消耗热量并抑制增重。压力管理可通过冥想或深呼吸实现，皮质醇水平过高会分解肌肉组织。
每周固定时间测量体重与体脂率，体重增加目标为每周0.5至1公斤。若连续两周无增长，需将每日热量再增加200至300千卡，或调整训练负荷。记录每日饮食与运动日志，便于识别瓶颈。
增重过程需持续4至8周才能观察到明显变化，避免因短期效果不佳而中断计划。若出现持续腹胀、腹泻或体重不升反降，应排查甲状腺功能、糖尿病或消化系统疾病，必要时就医进行血液检查与营养评估。维持规律作息与积极心态，增重与减重同样需要科学方法。