高胆固醇血症吃什么好

高胆固醇血症的饮食核心是减少饱和脂肪与反式脂肪摄入，增加可溶性膳食纤维与不饱和脂肪酸，并控制总热量以维持合理体重。

1、减少饱和脂肪：每日饱和脂肪供能比应低于总热量的7%。具体做法包括将猪油、黄油、肥肉、棕榈油替换为橄榄油、茶籽油、亚麻籽油；每周红肉摄入不超过350克，优先选择去皮禽肉与鱼肉。

2、增加可溶性膳食纤维：每日摄入10至25克可溶性膳食纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子、苹果、柑橘类水果是主要来源。例如早餐用50克燕麦替代白粥，可提供约3克β-葡聚糖。

3、摄入植物甾醇：每日摄入1.5至2.4克植物甾醇可抑制肠道胆固醇吸收。天然食物中植物油、坚果、种子含量较高，但仅靠普通饮食难以达到该剂量，强化食品如植物甾醇强化酸奶或食用油可作为补充选择。

4、选择不饱和脂肪酸：每周食用深海鱼2至3次，每次100至150克，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，提供二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸。坚果每日一小把约10克，优先选择核桃、杏仁。

5、限制反式脂肪：每日反式脂肪摄入应低于总热量的1%。避免食用部分氢化植物油制作的糕点、饼干、油炸食品。购买包装食品时，营养成分表中反式脂肪标注为0克不代表完全不含，若配料表出现氢化植物油则需谨慎。

6、控制胆固醇摄入：每日膳食胆固醇摄入量建议低于300毫克。一个鸡蛋黄约含200毫克胆固醇，高胆固醇血症患者每周可食用3至4个蛋黄，蛋白不限。动物内脏、蟹黄、鱼子应严格限制。

7、增加蔬菜与全谷物：每日蔬菜摄入500克以上，深色蔬菜占一半。全谷物如糙米、藜麦、荞麦替代精白米面，每日至少一餐。

一项纳入超过4万名美国男性的前瞻性研究显示，用等热量的多不饱和脂肪酸替代5%的饱和脂肪酸，冠心病风险下降约25%（来源：美国哈佛大学公共卫生学院，1997年发表于《新英格兰医学杂志》）。《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》建议，高胆固醇血症患者应将低密度脂蛋白胆固醇作为首要干预靶点，生活方式干预是基础治疗措施。

高胆固醇血症的饮食调整需长期坚持，重点在于减少饱和脂肪与反式脂肪，增加可溶性膳食纤维和不饱和脂肪酸。若单纯饮食干预3至6个月后低密度脂蛋白胆固醇仍未达标，需至心血管内科或内分泌科评估是否需要联合其他治疗。

常见问题

可以，但需限量。每周食用3至4个蛋黄，蛋白不限。一个蛋黄约含200毫克胆固醇，每日膳食胆固醇应低于300毫克。

能，但需长期坚持。燕麦中的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，每日摄入3克以上有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。建议选择原味燕麦片。

能，但需控制量。每日一小把约10克，优先选择核桃、杏仁。坚果富含不饱和脂肪酸，但热量较高，过量摄入不利于体重控制。

否。植物油虽不含胆固醇，但热量高，过量摄入可导致超重。每日烹调油用量建议控制在25至30克，优先选择橄榄油、茶籽油。

有。每周食用2至3次，每次100至150克。深海鱼富含二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸，有助于调节血脂，但需注意避免油炸烹调。

参考资料

[1] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志, 2016.

[2] Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. New England Journal of Medicine, 1997.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.