血糖、血脂高吃什么好

血糖、血脂偏高人群的饮食核心是控制总热量、减少精制糖与饱和脂肪摄入，增加膳食纤维与不饱和脂肪酸。每日蔬菜摄入500克以上、全谷物占主食三分之一以上，有助于同时改善两项指标。

主食结构调整：将精白米面部分替换为全谷物与杂豆，全谷物和杂豆类占主食总量的三分之一至二分之一。燕麦、荞麦、糙米、红豆、绿豆的升糖指数低于白米饭，且所含β-葡聚糖与抗性淀粉可延缓葡萄糖吸收。每餐主食干重控制在50至75克，避免粥类过度糊化。

蔬菜与水果选择：每日摄入蔬菜500克以上，其中深色蔬菜占一半。菠菜、西兰花、芹菜、苦瓜、木耳、香菇富含可溶性膳食纤维与钾。水果选择低升糖指数品种，如苹果、梨、柚子、草莓，每日200克以内，安排在两餐之间。血糖控制不稳定时暂用黄瓜、番茄替代水果。

蛋白质来源优化：每周摄入深海鱼2至3次，每次100至150克，三文鱼、沙丁鱼提供的二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸有助于降低甘油三酯。大豆及其制品每日相当于25克干豆。鸡蛋每日不超过1个。红肉每周不超过500克，优先选择瘦肉，去除可见脂肪。

食用油与坚果：烹调用油每日25至30克，选用橄榄油、茶籽油、亚麻籽油，替代猪油与棕榈油。坚果每日10克左右，如核桃2个或杏仁7粒，选择原味无盐品种。避免油炸、油煎，多采用蒸、煮、炖、凉拌。

需要限制的食物：添加糖每日不超过25克，含糖饮料、糕点、蜜饯应避免。反式脂肪酸来自起酥面包、饼干、奶茶，每日摄入应低于2克。动物内脏、蟹黄、鱿鱼胆固醇含量高，每月不超过2次。

中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，我国18岁及以上居民糖尿病患病率为11.9%，高胆固醇血症患病率为7.8%，膳食因素在其中起重要作用。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出，医学营养治疗是糖尿病自然病程中任何阶段预防和控制必不可少的措施。一项纳入我国多中心的研究提示，坚持全谷物膳食12周可使糖化血红蛋白下降约0.3个百分点。

一位52岁男性，空腹血糖7.2毫摩尔每升，甘油三酯2.8毫摩尔每升，按上述方式调整三餐并每日快走40分钟，3个月后空腹血糖降至6.1毫摩尔每升，甘油三酯降至1.7毫摩尔每升，体重下降4公斤。

饮食调整需与运动、药物方案配合，每3个月复查血糖、血脂、糖化血红蛋白。若出现体重骤降、视力模糊、胸闷等症状，及时就诊。

常见问题

可以。将部分白米替换为糙米、燕麦、荞麦，每餐干重控制在50至75克，搭配蔬菜和蛋白质，能减缓餐后血糖上升。

否。每日1个鸡蛋对多数血脂偏高者安全，蛋黄含卵磷脂与维生素，过量摄入才需限制，合并严重高胆固醇血症者遵医嘱调整。

燕麦所含β-葡聚糖有助于延缓糖吸收并降低低密度脂蛋白胆固醇，但需选择钢切燕麦或传统燕麦片，避免即食甜味麦片。

可以。选择苹果、梨、柚子、草莓等低升糖指数水果，每日200克以内，放在两餐之间，血糖波动大时暂时用黄瓜番茄替代。

通常坚持4至12周可见空腹血糖与甘油三酯下降，具体幅度因基线水平和依从性而异，建议每3个月复查一次。

参考资料

[1] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年），国家卫生健康委员会

[2] 中国2型糖尿病防治指南（2020年版），中华医学会糖尿病学分会

[3] 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版），中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会

[4] 中国居民膳食指南（2022），中国营养学会