含有维生素b的食物有哪些

维生素B是一组水溶性维生素，包含B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素等成员，广泛分布于动物内脏、全谷物、豆类、蛋奶和深绿色蔬菜中，单一食物难以覆盖全部种类，需搭配摄入。

各类维生素B的主要食物来源

1、维生素B1：主要存在于未经精加工的谷类外层与胚芽中，如糙米、燕麦、全麦面粉，以及瘦猪肉、动物肝脏、黄豆、花生。精白米面在加工中损失较多。

2、维生素B2：以动物肝脏、肾脏、蛋黄、奶类含量较高，植物性来源包括深绿色叶菜、豆类、菌菇和坚果。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》显示，每100克猪肝中维生素B2含量约为2.08毫克。

3、维生素B6：分布于鸡肉、鱼肉、动物肝脏、土豆、香蕉、鹰嘴豆和葵花籽中，谷物胚芽中含量亦较丰富。

4、维生素B12：几乎只存在于动物性食物，如动物肝脏、贝类、鱼类、蛋类、奶类。长期严格素食者需关注摄入不足问题。

5、烟酸：肉类、动物肝脏、鱼类、花生、全谷物中含量较高，玉米中的烟酸以结合型存在，需经碱处理后才便于吸收。

6、叶酸：深绿色蔬菜如菠菜、芦笋、西兰花，以及豆类、动物肝脏、柑橘类水果中含量丰富。叶酸不耐高温，长时间烹煮损失明显。

7、泛酸与生物素：泛酸广泛存在于动物内脏、蛋类、蘑菇、牛油果；生物素在蛋黄、坚果、豆类、全谷物中均有分布。

影响摄入的常见因素

• 加工精度：谷物精磨会去除麸皮与胚芽，B1、B6、烟酸损失可达百分之六十以上。
• 烹调方式：长时间水煮、高温油炸会加速B族维生素溶出与破坏，蒸、快炒相对保留更多。
• 饮酒：长期大量饮酒会干扰B1、B6、叶酸吸收与代谢。
• 生理阶段：妊娠期、哺乳期、老年人及胃肠道手术后人群需求或吸收情况不同。

日常搭配建议

每日主食中安排三分之一为全谷物或杂豆，餐盘中包含一份深绿色蔬菜、一份蛋奶或瘦肉，每周安排一至两次动物肝脏，每次约二十五克。此类搭配有助于覆盖多种B族维生素。

B族维生素来源分散，依靠全谷物、动物性食物与深绿色蔬菜组合摄入，比依赖单一食物更为可靠。

常见问题

否。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，纯素食者若不通过强化食品或补充剂获取，较易出现摄入不足。

是。B族维生素为水溶性，主要位于谷粒外层，反复搓洗与浸泡会使其溶出流失，建议减少淘洗次数。

一般人群每周一至两次、每次约二十五克即可，既可获得B2、B12与叶酸，又能控制胆固醇与维生素A总量。

是。叶酸不耐热且易溶于水，长时间炖煮损失明显，蔬菜宜先洗后切、急火快炒，以减少流失。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华医学会. 维生素矿物质补充剂在疾病防治中的临床应用专家共识[J]. 中华临床营养杂志, 2014.