水是人体得营养素吗

水是人体必需的营养素，且是维持生命活动不可替代的基础物质。成年人体内水分约占体重的百分之六十，所有细胞代谢、营养物质运输与体温调节均依赖水的参与，机体缺水数日即可危及生命。

水作为营养素的4项核心依据

1、构成人体主要成分：成年男性体内水分约占体重的百分之六十，成年女性约占百分之五十至五十五，新生儿可达百分之七十以上。血液、淋巴液、细胞内液均以水为溶剂，肌肉、内脏器官含水量普遍在百分之七十至八十之间。

2、参与全部代谢反应：水是水解反应的反应物，脂肪、蛋白质、碳水化合物的分解均需水分子参与；同时水作为溶剂，将葡萄糖、氨基酸、矿物质、维生素等溶解后输送至全身组织。

3、调节体温与润滑保护：每克水蒸发可带走约二千四百焦耳热量，出汗蒸发是人体散热的主要途径。关节滑液、唾液、泪液、脑脊液均以水为基础，起到缓冲与润滑作用。

4、每日需要量有明确依据：中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，在温和气候条件下、轻身体活动水平的成年男性每日水适宜摄入量为1700毫升，成年女性为1500毫升。该数值仅指饮水量，不含食物中摄取的水分。

缺水的阶段性表现

• 失水占体重百分之一至二：出现口渴、尿量减少。
• 失水占体重百分之三至四：出现口干、心率加快、注意力下降。
• 失水占体重百分之六以上：可能出现烦躁、体温升高、循环功能受损。
• 失水占体重百分之十以上：可威胁生命。

常见认识偏差

含糖饮料、浓茶、咖啡不能完全替代白水。含糖饮料摄入过多会增加额外能量摄入；浓茶与咖啡具有利尿作用，大量饮用反而可能加重水分流失。白开水与淡茶水是日常补水的优先选择。食物中的水分同样计入总摄入量，蔬菜、水果、汤粥可提供一定比例的水分。

判断饮水是否充足的方法

观察尿液颜色是简便方法：淡黄色提示水分充足；深黄色提示需要增加饮水；无色透明且排尿频繁则可能饮水偏多。高温环境、运动、发热、腹泻等情况下，水分丢失增加，需相应提高摄入量。

水不提供能量，但缺乏水时其他五类营养素均无法正常发挥功能。每日规律饮水、少量多次，比一次性大量饮水更符合生理需求。

常见问题

是。水与蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素并列为人体六大营养素，且是维持细胞代谢与体温调节不可缺少的基础物质。

中国营养学会2023版参考摄入量建议，轻身体活动成年男性每日饮水1700毫升，成年女性1500毫升，高温或运动时需相应增加。

否。含糖饮料增加额外能量摄入，浓茶与咖啡有利尿作用，均不宜完全替代白水，日常补水以白开水和淡茶水为主。

观察尿液颜色，淡黄色提示水分充足，深黄色提示需要增加饮水，无色透明且排尿频繁则可能饮水偏多。

算。蔬菜、水果、汤粥所含水分同样计入总摄入量，饮水量建议值仅指直接饮用的水，不含食物来源水分。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.

[4] 孙长颢. 营养与食品卫生学（第8版）. 北京：人民卫生出版社，2017.